1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.
  2. Jersey CID V7.1 dan V7.3 telah dipesan. Untuk update terakhir KLIK SINI desain 4

Why I don't use a heart rate meter for training

Discussion in 'Blog Mt' started by mt, Jun 26, 2014.

  1. mt

    mt Pensiun Dulu

    Mayoritas roadies yg getol latihan tentu sudah pernah membaca artikel mengenai penggunaan heart rate meter (HRM) untuk metode training. Diatas kertas, teorinya kelihatan bagus. Gimana cara ngitung theoratical heart rate, zone fat burning itu di 60-70%, zone latihan aerobic itu di 70-80% dsb, lalu bagaimana membuat program interval berdasarkan zoning heart rate tersebut.

    It looks good on paper, but in my experience it's more like GHz speed on computer CPUs: it's very vague when you're trying to translate it to real world performance.

    Mengapa?

    Faktor yang paling jelas dan paling universally agreed adalah bagaimana heart rate kita dipengaruhi kondisi tubuh, stress level, food intake, sleep pattern, etc. Artinya, kalau kurang tidur, HR kita langsung lebih tinggi. Stress? HR kita lebih tinggi. Makan ga sehat? HR kita lebih tinggi. Wah, jadi HR saya lebih tinggi ternyata karna banyak utang, bukan karna latihan berat!


    Lalu apa lagi?

    Tapi faktor yang saya sendiri belum pernah lihat dibahas di artikel2 majalah sepeda adalah bagaimana ternyata dalam kondisi tubuh yang lumayan stabil pun, angka heart rate itu masih sangat ambigu untuk dijadikan patokan.

    Seperti yang banyak dari temen2 tau, saya banyak latihan di static trainer dirumah. Diperlengkapi speed, cadence, power dan heart rate meter, dan environment variables yang terkontrol, saya berusaha melihat korelasi antara beberapa figur ini. Dan ternyata penemuan saya sangat mengagetkan.

    Lihat beberapa kasus berikut:

    SITUASI 1

    Saya bisa pacing time trial sebagai berikut:
    Panjang sesi: 10 menit
    Power output: 250Watts, dan heart rate saya kira2 ada di range 170 (waktu mulai) s/d 180 (waktu mau finish). Is it a hard session? Well I would call it a 9/10. It's not easy, but it's definitely not what I'd call a sufferfest session. Padahal, dalam interval 10 menit itu, sekitar 5 menit terakhir heart rate saya di bilangan 178-180. Selama lima menit di ~180!.

    Nah, lucunya waktu angka 180 ini saya bawa untuk situasi long sprint, atau interval sekitar 30-45 detik. Mulai dari standing start, pakai gear besar, 10 detik pertama saya bejek untuk lompat ke speed yang tinggi (sekitar 800 Watts) dan saya coba pertahankan power output itu untuk 30 detik (biasanya detik2 terakhir drop jadi 600-700 Watts). Guess heart rate saya disini? 190? 200? Ternyata nggak! Heart rate saya 170-180 dan actually setelah interval pendek itu napas saya sudah tersengal2, jantung rasa mau meleduk. Effort rate? Saya bisa bilang 11/10. Malah seringkali saya udah abis sebelum dapet angka 180. Di angka 175-178 udah abis abisan. Lalu maksudnya ini apa?

    Sama2 HR 180 kok yang satu rasanya jantung mau meleduk, yang satu lagi pacing TT dimana saya masih bisa ngobrol walaupun BERAT.

    Bukan saja HR disini tidak menentukan effort kita (antara jantung mau meledug sama napas cepat tapi masih bisa ngobrol), tapi juga power output yang ternyata sangat2 berbeda jauh.

    Memang di perbandingan ini agak keliatan kalau ada beda yang mencolok di time span interval tsb. Tapi bagaimana cara kita membawa data heart rate ini ke real world condition? Misalnya peloton jalan 40kph. Lalu depan breakaway. Kita kejar mereka naik ke speed 50kph. HRM tiba tiba menunjukan 180. NAH LO. Should we stop chasing? Atau should we continue? Apakah ini HR180 "pacing TT -- berarti saya bisa 5 menit terus di 180" atau HR180 "Short Sprint yang 20 detik lagi saya akan meleduk dan drop ke 20kph"? Bingung kan?


    Cilakanya lagi, heart rate kita itu agak lambat adjustnya dari kondisi cardio kita yang sesungguhnya. Jadi misalnya kita sprint, waktu peak power HR kita 175 setelah itu mulai drop-drop-drop... waktu 180 itu mungkin sudah 70-80% dari peak power kita. Nah, kalau memang sprint finish sih nggak masalah, bejek aja sampai selesai. Kalau intermediate sprint apa closing a gap? Kalau kita tunggu sampai HR180, bisa bisa kita sudah lewat redline kita dan nggak bisa recover. Sekali lagi, karna HR kita adjustnya agak lambat. Di short intervals dia cenderung ketinggalan dari kondisi tubuh yang sebetulnya.


    Situasi 2

    Waktu saya pantau cadence, power dan heart rate, ternyata ketemu satu hal lagi yang membuat saya kaget. Heart rate cenderung naik waktu cadence naik. Masalahnya, cadence naik belum tentu artinya kita pushing more power atau effort kita lebih tinggi.

    Maksud saya gini. Saya bisa ngicik 110rpm di ring kecil, sprocket tengah dan HR saya bisa 150, power output 150Watts. Lalu saya bisa turun satu dua sprocket, rpm jadi 90, HR saya turun ke 140, power output naik ke 165 Watts. Jadi artinya gimana? Waktu heart rate kita tinggi, mungkin itu cuman karna RPM kita ketinggian. Apakah saya lebih engap gowes di HR 150 rpm 110 dibanding HR 140 rpm 90? Nggak juga. Saya cuman tau kalo di RPM 90 napas saya lebih santai tapi kaki saya lebih cepet cape aja. Tapi heart rate yang lebih tinggi disini sama sekali nggak berarti effort level yang lebih tinggi, ATAU power output yang lebih tinggi. Kalau begitu gimana kita bisa bikin program latihan berdasarkan HR? Mungkin selama ini kita rasa udah bener latihannya karna HR sudah di zona aerobic, padahal cuman ketinggian RPM (ya tetep dapet aerobicnya, tapi begitu dibetot speed dijalanan ya tetep copot).


    Saya tau banyak dari kita yang punya program latihan lumayan serius. Semoga dengan ini bisa lebih berhati hati dalam membuat program latihan supaya bisa lebih efektif.


    Saya tetep lebih suka pakai angka yang lebih absolut misalnya kalau di static trainer angka speed (atau power meter kalau ada). Kalau kita interval 5 menit, hari ini AVS berapa? Minggu depan coba naik 1kph. Kalau bisa naik 1kph kan sudah pasti kita lebih kuat dari minggu lalu.
    Begitu juga interval TT (10-20 menit), interval short sprint (30-40 detik), dsb. Tentu saja cara latihan ini perlu static trainer, karna waktu dijalan banyak faktor, terutama angin, yang sangat mempengaruhi figur speed kita. Jadi minggu depan AVS lebih tinggi dari minggu ini, mungkin karna lagi nggak ada angin jadi lebih enteng.

    Oleh karna itu saya tetep rekomendasi latihan interval di static trainer.
     
    Last edited: Jun 26, 2014
  2. Ramen Mk-II

    Ramen Mk-II Well-Known Member

    wah, berarti keputusan gw bener g beli gps + HR monitor
    (padahal sih g punya duit)

    buat yg masih mahasiswa, bisa dijadiin skripsi nih :v

    btw, kalau saya sendiri merasakan HR sya paling jedag jedug (dirasakan aja, g pake HRM) ketika nanjak
    kalau copot pas tarkam, HR g terlalu parah tapi nafas g kuat
    sedangkan pas nanjak kayak pas kemarin ke RA, rasanya dada sampai sakit
     
  3. mt

    mt Pensiun Dulu

    HR lebih sering boong dibanding feeling. Kalau rasa udah engap biasanya sih bener emang engap.

    Memang kedengerannya nggak scientific, tapi di real life pacing pake perasaan lebih akurat daripada pake HR.

    Misalnya situasi yang saya bahas diatas:

    Kalau pake HR bingung kan? Kalau pake feeling sih gampang pacingnya. Feeling saya pasti jelas bisa ngasi tau kira2 saya kuat betot effort segitu berapa lama? Kalo napasnya udah amburadul ya ini paling 30 detik lagi abis. Kalau napasnya masih stabil ya saya kejar terus breakaway didepan.
     
  4. mt

    mt Pensiun Dulu

    Satu lagi yang saya observe... inget situasi interval short sprint saya? Disitu HR 175 jantung udah JEDAG JEDUG kaya speaker disco. Waktu TT interval? HR 180? Jantung masih kalem2 aja -- lebih cepet dari waktu nonton TV, tapi ya masih bisa ngomong 1-2 kalimat lah kalo ada yang lewat ngajak ngobrol. Kok bisa begitu? Saya juga nggak tau kenapa.

    Jadi ternyata jantung jedag jedug nggak tentu HR tinggi? Sepertinya gitu.
     
    densoed likes this.
  5. Noor

    Noor Well-Known Member

    Oh ya, kalau nafas ga teratur dan cepet bisa buat HR naik kan? Karena supply oksigennya meningkat sehingga jantung kudu kerja keras. Makanya banyak tips kalau udah loyo... ya nafasnya diatur pake kombinasi perut dada. CMIIW
     
  6. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Saya pengguna HRM dan saya setuju sama om @mt kalo HR ga bisa dijadii acuan training atau pacing, terutama kalo sampe pake zoning. Selama ini lebih mengandalkan perceived effort.

    Selain alasan-alasan yang udah di bahas, menurut saya pacing dengan mengacu kepada HR zone justru akan membuat kita mentok di batas comfort zone, tidak melewatinya. Kalo HR saya pas nanjak udah udah 175 bpm tapi kaki dan nafas saya masih cukup untuk attack, kenapa tidak? Dengan begitu fisik saya akan lebih di-push dan bisa lebih improve. Nggak jarang saat uphill sprint saya melampaui HR 190 bpm (95% theoretical max HR), bahkan pernah sampe 199 bpm dan toh saya survive aja sampe sekarang.

    Saya menggunakan HRM dengan cara dibalik; bukan melihat HR dulu baru memberikan effort tertentu, tetapi memberikan effort tertentu dulu baru melihat HR saya berapa bpm di level itu. Dan berapapun angka HR yang ditunjukkan, ga akan ngubah effort yang saya keluarin.
     
    Last edited: Jun 26, 2014
    bleukatana2004 and xerro like this.
  7. mt

    mt Pensiun Dulu

    Cocok deh ama gw
     
  8. wsaputra

    wsaputra Well-Known Member

    Setuju.. kalo saya lebih kearah safety aja sih, seperti yang Om MT dah bilang diatas, heart rate dipengaruhi beberapa factor, yang paling saya berasa banget itu kurang tidur. Kurang tidur (minimal di saya) bikin heart rate cepet naik, lama turun.. pernah ke RA (MTB) posisi kurang tidur, nanjak di tanjakan 'ngehe' yang biasa dilibas dari bawah sampe atas, ini sampe tengah udah ngebeep alarm.. nunggu turun lama bener.. jalan bentar.. ngebeep lagi.

    Jadi menurut saya, kalo saya bisa jalan di pace 40, dan besok besok mau di pace 40 tp berasa kepayahan, mungkin saya bisa liat heartrate untuk mengetahui kondisi badan saya pada saat itu. Tapi ya tentunya harus diliat juga factor lainnya, misalnya kalo angin kenceng, ya otomatis heartrate lebih cepat di speed yg sama.. kemaren di Sudirman, alarm sudah ngebeep sesaat sebelum puteran raplaz, padahal speed ga lebih kenceng dari biasanya, anginnya yg kenceng bener.

    Sebaliknya dari tujuan di atas, kalo misalnya saya jalan di pace 30 dan berasa cape bener (engap).. dan ketika liat heart rate sebenernya masih aman, ya berarti saya cuma malas, bukan beneran cape. Jadi ga bisa boongin diri sendiri.
     
    xerro likes this.
  9. dhaninugraha

    dhaninugraha Tukang Makan | Bali 2014 Organiser

    itu namanya palpitation Mike; being aware of your own heartbeat + feeling the sensation of the heart pounding/racing. mungkin pas kebeneran ga sengaja (ie. unconsciously) 'kepikiran' sama effort yg lagi dikeluarin aja, makanya kedengeran/kerasa detak jantungnya. normal kok :D
     
  10. bleukatana2004

    bleukatana2004 Bali 2014 Organiser

    Heart rate kita dgn latihan seberat apapun tidak akan melampaui dgn HR max yg memang sdh kita miliki (kecuali timbul penyakit yg namanya ventrikular takikardia, disini HR bisa tinggi sekali namun tidak efektif memompa darah)
    HR max ditentukan oleh umur dan genetik.

    Hear rate monitor yg kita gunakan utk olah raga hanya alat utk melihat respon tubuh akibat excercise yg dilakukan. Alat tsb tidak dapat digunakan utk memantau fungsi jantung untuk pencegahan serangan jantung.

    Kalau kita excercise dan HR tidak naik seiring dgn intensitas yg kita tingkatkan, nah disini kita harus bijak, jangan2 kita masuk dlm overtraining atau sedang sakit

    Kalau rasa jantung jedak jeduk ya tentu saja seperti itu kl HR naik wajar saja dalam batas kurun waktu tertentu.

    Level zone
    Level 5 : Vo2Max : 3-8 menit - > 106 % threshold HR
    Level 6 : Anaerobic : 0.5-3 men - HR max
    Level 7 : Neuromuscular power ; < 0,5 men

    Dari level 5-7 akan jedak jeduk rasanya.

    Otot jantung sama dgn otot kaki , sama-sama kerja kontraksi, kalau kita paksa untuk mencapai Level 5-7 tanpa recoveri juga bisa cedera
     
    tato, andytio, Mancastillo and 4 others like this.
  11. ch00bzs

    ch00bzs Well-Known Member

    gampangnya sih gini aja

    power meter : untuk tau effort / power yg kita keluarkan. outputnya lah

    heart rate monitor : untuk tau respon badan kita / reaksi dari output yang dikeluarkan
     
    Benqsiemenz, Ary and bleukatana2004 like this.
  12. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Sebenernya heart rate itu justru input, bukan reaksi dari output. Artinya untuk menghasilkan output (power), kan yang kerja untuk ngejalanin tubuh itu jantung. Makanya kalo pake heart-rate dan power meter sekaligus itu bisa buat ngeliat efisiensi kinerja tubuh, dalam arti input (heart-rate) tertentu bisa menghasilkan berapa output (power) tertentu.

    Dibahas di majalah CyclingPlus edisi Juli 2014
     
    bleukatana2004 likes this.
  13. Ary

    Ary The Locomotive

    Gak punya power meter ... gak punya static/trainer bike berpower meter ... punyanya cuma speed + cadence + heartrate monitor ... ya sudah seadanya saja sih saya pake alat yang ada untuk bantu ambil keputusan di race.

    Kalau sekarang yang paling oke memang power meter untuk memantau kapasitas dan kemajuan latihan kita. Harganya itu yang bikin gak kuat ....

    Selama ini sih pake heart rate untuk memantau aja seberapa bagus daya endurance tubuh. Lumayan juga beberapa lomba pakai strategi heart rate untuk menentukan kapan waktu attack (mungkin tidak seakurat power meter, tapi lumayan daripada cuma pakai perasaan sih). Kaya waktu di JIExpo, mungkin karena tegang lap 1 dan 2 saya tidak berani terlalu banyak bereaksi karena tahu-tahu heart rate sudah tinggi, posisi di tengah peloton urutan ke-40an ... tapi di lap 3 saya lihat heartrate saya kok malah turun dan jadi stabil di 155-an ... saya tahu biasanya ada batas ketahanan di 178++, maka saya putuskan untuk attack di lap 3 itu ... sampai heart rate menyentuh 175, trus saya lihat sudah jauh dari peloton, saya stabilkan kecepatan yang membuat heart rate turun ke 167-170an ... sampai lap 6, ada rider KFC yang ngikutin terus tapi setiap kali gantian narik kok langsung drop speednya, saya lihat heart rate saya 162-an, saya hajar lagi ke 175, nah copot si KFC, akhirnya saya stabilkan terus speed di 43-an pada heart rate 166-170 ... sampai finish di lap 8.

    Keulang lagi di criterium kejuaraan daerah jawa tengah ... 5 lap pertama saya belum merasa nyaman (meskipun coba attack di lap 2, tapi cuma sebentar balik ke peloton lagi), sampai gak ikut intermediate sprint/point sprint pertama (ada 4 point sprint yaitu setiap 5 lap) .... tapi lap ke-6 saya merasa sangat comfort dan memang HR saya turun ke 160-an waktu itu ... saya attack habis-habisan di speed 55-57-an, HR langsung naik ke 175-176 kayanya, tapi habis itu peloton udah malas ngejar sehingga saya bisa turunkan speed di 45-an (angin lumayan bersahabat) dan HR cuma 165-an ... finish sempurna di lap 20

    Waktu lomba TTT tanjakan di solo, setiap kali saya narik tim saya ... gradien 2%-4%-an di speed 40, HR saya terus bergerak naik, tapi selama HR itu belum mencapai 175, saya bisa tahan sangat panjang narik ... begitu 175, saya mundur, turunkan HR sebentar (karena teman-teman tidak semua bisa narik), begitu HR sampai di 165-an lagi, saya maju lagi dan segar lagi untuk narik lama lagi ...

    Jadi dalam beberapa lomba terakhir ini, pengawasan terhadap HR cukup membantu saya sih ... mungkin tidak sesempurna Power Meter ... tapi lumayanlah daripada tidak ada "trigger" tentang kapan timing terbaik untuk attack dan untuk recovery ...

    Itu sharing saya sih ...
     
    Yoserizal, hasan, mardeinse and 15 others like this.
  14. wsaputra

    wsaputra Well-Known Member

    Gile.. thanks for share, baru tau ternyata kalo balap beneran, 155-160an itu termasuk rendah...
    Biasa kalo sendirian cm main di average 155, itu jg da berasa cape...
     
  15. Hendra Jaya

    Hendra Jaya Member

    Pengalaman 1:
    HRM juga bisa ngaco. Bisa karena sensornya udah mulai jelek, bisa karena batere buat pengirim datanya udah mulai abis, macem-macem lah.
    Kasusnya, HR saya pernah 0 (nol) selama beberapa detik, trus abis itu 215 padahal lagi cruising, pernah juga lagi cruising HR cuma 56. Dsb..
    Inilah sebabnya saya mulai kurang percaya sama HRM.

    Pengalaman 2:
    HR saya pas sepedaan sendirian cepet banget naek. Dan emang terbukti ngos-ngosan. Nempuh jarak 20-30 km aja rasanya udah mau mati.
    HR saya pas sepedaan rame-rame anteng banget. Napas stabil dan lebih kebut dibanding pas sepedaan sendirian (saya sepedaan di depan, jadi tetep ngelawan angin).

    Untuk pengalaman 2, saya rasa sih karena pacing. Kalo sepedaan sendirian bawannya langsung maksa padahal belom pemanasan. Kalo sepedaan ramean, biasanya 5-10km pertama ngobrol-ngobrol dulu.

    Jadinya kalo sekarang sih kurang terlalu merhatiin HR
     
  16. Ary

    Ary The Locomotive

    Kasus 1 : Belum tentu karena baterainya, tetapi bisa jadi karena elemen yang menempel ke dada tidak benar-benar menempel ... bisa jadi karena strap kurang kencang, atau karena elemen belum "basah" (gel atau keringat) sehingga tidak bisa melakukan collecting data dengan baik ...

    Tapi baik masalah baterai maupun strap ... tidak berarti alat pantau HR tidak baik atau tidak penting (karena kalau demikian alat seperti cadence sensor maupun power meter pun bisa mengalami trouble)

    Kasus 2 : Kemungkinan masalah arus angin belakang yang terbantu apabila ada pesepeda lain di belakang kita (kalau kita di belakang orang, daya hambat bisa berkurang sampai 20-30%, tapi kalau di belakang kita ada orang, kita pun turut terbantu 7-8%) ... atau kemungkinan ketika bersepedaan rame-rame kecepatannya jadi lebih stabil (tidak tergesa-gesa, masalah pacing / pengaturan kecepatan)

    Ini pun bukan berarti HR tidak penting ...
     
    hardi and bleukatana2004 like this.
  17. dasarbule

    dasarbule Wes Tuek

    +1 Om @Ary . Tambahan sedikit. kalau hr kacau begitu coba buka jersey, jilet tombol lalu basahin sensornya. Efek kacau ini juga bisa disebabkan static electricity gara2 pakai jersey molor atau jaket/gilet yang gesek2 ama jersey. Juga bisa di pengaruhi magnetic field atau frequensi dari cell tower dll. Ada satu titik di salah satu rute saya di mana HRM selalu matih sejauh kira 400m. habis itu nyala lagi.
     
    bleukatana2004 and Ary like this.
  18. Ary

    Ary The Locomotive

    Inilah masukan dari yang jam terbangnya udah tinggi ... sangat konkret ...

    Yang sering memang sensor kurang basah dan static electric ...
     
  19. andytio

    andytio Fat Cyclist

    Mungkin klo basah2an, listriknya di matiin........ loh kok ahok vs pln....
     
    hasan likes this.
  20. Hendra Jaya

    Hendra Jaya Member

    Ok siap. Makasih masukannya.
    Nanti saya coba perhatiin kadar kebasahannya sama situasi/kondisi pas HRM ngaco.
     

Share This Page