1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.
  2. Polling desain jersey CyclingID edisi ke-7 sudah selesai. MOHON SEGERA PESAN!!! KLIK desain 4

Tidur Cukup = Gowes Kencang

Discussion in 'Latihan Sepeda Balap' started by Ary, Mar 27, 2015.

  1. Ary

    Ary The Locomotive

    Anda ingin merebut KOM, anda ingin menaklukkan tanjakan neraka, anda ingin di barisan depan peloton ketika race akhir pekan di antara teman se-klub, anda ingin punya performa bersepeda yang lebih baik? Apa yang harus dilakukan?

    Hampir semuanya akan menjawab BERLATIH!
    Ya, latihan yang keras akan kita lakukan ... RPM tinggi, Interval sprint, ITT, Power climb, Base miles yang ratusan kilometer ... bahkan latihan off the bike : Core, Yoga, Plyometric, Gym ...

    GIZI!
    Ya, kita berusaha memenuhi semua aturan diet ... variasi karbohidrat, sumber energi slow-release dan fast-release, protein, vitamin, serat ...

    Tapi mengapa akhir-akhir ini performa saya justru menurun? Saya malah sering dicopotin oleh para breakaway kurang ajar itu?! Biasanya kejar kecepatan 45 bisa, hari ini kok naikin ke 40 aja kaya mau mati ....

    Jangan-jangan anda KURANG TIDUR!

    Beberapa artikel yang menarik untuk dibaca :
    http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/physical-performance-affected-by-lack-of-sleep-27300
    http://shutup-legs.com/2015/01/18/sleep-patterns-in-cycling-recovery-and-performance/
    http://cyclingtips.com.au/2014/10/sleep-for-cyclists-how-to-ensure-youre-recovering-properly/

    Tidur ternyata adalah BAGIAN DARI DISIPLIN UNTUK PERFORMA BERSEPEDA

    Kekurang tidur, yaitu tidur kurang dari 6 jam sehari selama 4 hari berturut-turut, menurut penelitian medis, SANGAT BURUK bagi olahraga endurance seperti bersepeda, karena :
    - Menurunkan kemampuan tubuh meregenerasi otot
    - Menurunkan kemampuan berpikir dan reaksi
    - Menurunkan mood dan semangat
    - Merusak selera makan
    - Menghancurkan kekebalan tubuh terhadap penyakit

    Tidak heran tim SKY untuk mencetak juara-juara aneka race classic dan tour, sampai membentuk tim para dokter yang berdiskusi dengan dokter-dokter dari NASA untuk menemukan DISIPLIN TIDUR dan POLA TIDUR yang tepat bagi atlit-atlit SKY.

    Beberapa fakta yang menarik dari 3 artikel itu tentang tidur, jika disarikan :

    1/ Memang tidur tidak bisa memakai rumusan harus 8 jam, karena setiap orang dipengaruhi oleh metabolisme yang berbeda-beda secara genetika, sehingga ada yang menjadi "Tukang Tidur" dan "Tidur Pendek", tapi 6 jam adalah BATAS MINIMAL tidur malam yang baik.
    - Tidur malam terlalu sedikit dan tidur malam terlalu banyak (sengaja dipanjang-panjangkan, tapi tidak berkualitas) sama-sama tidak baik untuk performa tubuh kita.

    2/ Kekurangan tidur mungkin terjadi karena lembur pekerjaan, kehadiran bayi di keluarga, perjalanan jauh, tetapi BATAS MAKSIMAL kurang tidur adalah 4 hari. Dan harus segera dikompensasi dengan hari tidur yang cukup.

    3/ Kekurangan tidur malam, untuk sesaat dapat diatasi dengan "Tidur Kucing", alias "Tidur Siang" yaitu tidur singkat 30-60 menit. Uji coba terhadap sejumlah atlit basket, menunjukkan bahwa tidur singkat sesudah latihan atau sesudah makan siang, memungkinkan mereka mengikuti sesi latihan berikutnya dengan kemampuan yang lebih baik.

    4/ Hal-hal yang dapat merusak kualitas tidur malam kita adalah :
    - Tidur dengan lampu menyala
    - Tidur dengan smartphone menyala (kemungkinan ada panggilan mendadak, atau bunyi yang mengejutkan)
    - Latihan keras di malam hari terlalu dekat dengan jam tidur ... karena tidur membutuhkan kondisi relaks yang mengantar pada kesiapan tidur, bukan kondisi siaga karena latihan keras ... hindari latihan malam 2 jam sebelum tidur.
    - Makan terlalu dekat dengan jam tidur, dan terlalu kenyang

    5/ Latihlah pola jam biologis tubuh kita untuk tidur pada waktu dan bangun juga pada waktu yang sama, karena itu akan mempermudah tubuh untuk mengenali saat mematikan semua aktivitas sel-nya dan beristirahat. Pola tidur yang tidak teratur ... kadang tidur sangat larut, kadang tidur sangat sore ... kadang tidur sangat pendek, kadang tidur sangat panjang ... dapat mempengaruhi kualitas tidur dalam jangka panjang.

    6/ Jika kurang tidur, sebaiknya jangan paksakan diri melakukan latihan berat (apalagi melakukan kompetisi), karena selain resiko kerusakan otot, juga ada resiko kurangnya reaksi tubuh sehingga meningkatkan resiko kecelakaan dalam latihan/perlombaan. Aturlah disiplin tidur sebelum lomba yang menuntut intensitas dan konsentrasi tinggi!

    Pahamilah, bahwa LATIHAN KERAS adalah penghancuran terhadap otot-otot yang lemah, sel-sel yang lemah, dan TIDUR (serta gizi yang baik) adalah pembentukan terhadap otot-otot baru yang lebih kuat, sel-sel baru yang lebih kuat ...

    Jadi, selamat akhir pekan, dan SELAMAT TIDUR ... (tapi jangan lupa latihan)
     
    john, Ryan A, blowindian and 23 others like this.
  2. Benqsiemenz

    Benqsiemenz Well-Known Member

    Super sekali pak m ARI o :D
     
  3. Dyoo

    Dyoo Well-Known Member

    sejak 3 bulan bersepeda. 2 bulan pertama gowes2 biasa ( kalo pengen gowes, seminggu 1/2x ) paling jauh 20-30km . yang tadinya jam 12 malam susah banget buat tidur ( sebelum bersepeda ), sedikit demi sedikit jam tidurnya bergeser MAX jam tidur malah jam 12 ( tidur lelap )

    setelah itu diputuskan awal bulan ke 3 ( 3 minggu yang lalu ) mulai rutin latihan ringan . sejak minggu pertama setelah rutin latihan ringan jam TIDUR bergeser lagi jadi MAX jam 11 malam sampe sekarang

    hasil yang terasa adalah pas bangun tidur, LEBIH FRESH badannya dari beberapa bulan sebelum latihan . metabolisme tubuh lebih baik, lebih doyan makan, lebih bisa konsentrasi

    kesimpulan : Tidur cukup, latihan cukup sesuai kemampuan = improvement
     
    SonyJoss and Ary like this.
  4. hasan

    hasan Well-Known Member

    Setuju banget..merujuk performa 2 minggu terakhir fokus pekerjaan yg perlu di handle khusus, dan akhirnya gowes jadi korban, benar..baru tidur jam 11-12mlm dan besoknya 'dipaksa' gowes untuk mengejar kilometer ,,hasilnya,,,,badan semakin ndak karuan, efektifitas latihan menurun dan akhirnya sepedaan asal ngglundung hihihiii

     
  5. pumashoes

    pumashoes Well-Known Member

    Mengingat umur yang sudah kepala 4, kebiasaan tidur larut dan begadang di masa muda, membuat saya ekstra hati-hati soal jumlah jam tidur. Apalagi menurut kesehatan, sebenarnya memaksakan melek sampai lewat jam 9 malam itu artinya memaksa liver bekerja keras dari yang seharusnya. Dan kurang tidur, artinya jantung kurang beristirahat. Bisa fatal akibatnya kalau jantung tetap dipaksakan kerja keras (olah raga) keesokan harinya.

    Contoh di kehidupan nyata udah ada kok (amit-amit): thn 2009 Ranjan Das, seorang CEO perusahaan besar di India meninggal karena serangan jantung di usia 42, padahal beliau adalah penggila olah raga dan juga seorang pelari marathon. Penyebabnya karena dia hanya sempat tidur sekitar 4-5 jam per hari.
    http://timesofindia.indiatimes.com/...es-after-heart-attack/articleshow/5146999.cms
    http://evioproductions.com/stress-and-sleep-loss-kill-us-please-do-something-about-it/

    Jadi jangan remehkan kurang tidur!
     
    sguna and Dyoo like this.
  6. Becakarema

    Becakarema Well-Known Member

    Thx semua, saya jadi sadar kyk nya saya kena masalah tidur ini
     
  7. ruudprist

    ruudprist New Member

    Waaaahhhhh......cocok dengan apa yg saya alami pak Ary.....akibat pola tidur yg kurang akibat beban kerja kntr yg perlu lembur....kbkb jumat kmrn terasa menyiksa sekali.....tp mau gmn lg....lha sdh jd tugas dan tanggung jawab yg hrs diselesaikan di kntr
     
  8. alvi

    alvi Well-Known Member

    Wahhhh ini juga saya alami minggu kemarin gowes dgn dist 15 km peleton main 48kph-50kph rasanya menyiksa ndak karuan, mata panas.. Tpi kaki masih pgn genjot abis2an.. Akibat tidur cuman 4 jam..
    Nice info nih om ary..
     
    Ary likes this.
  9. andytio

    andytio Fat Cyclist

    klo bujangan enak.......tidur ga ada yang atur.... klo saya, anak saya bilang saya tidur baru bisa tidur... wkwkwkw..... anak batuk2
     
    Becakarema and Ary like this.
  10. Ary

    Ary The Locomotive

    Hahahaha ... balada bapak-bapak ya bro ... sudah mau tidur, datanglah 2 anak, membawa buku ... Pa, bacakan cerita ini dulu ... duaaaarrr ... jadwal tidur mundur lagi ...
    Enak-enak tidur ... tiba-tiba yang kecil bangun, trus bilang "Pa, mau pup" ... duaaarrr ... melek lagi ...
    Hihihihi
     
    blowindian, tato, IDjakman and 2 others like this.
  11. andytio

    andytio Fat Cyclist

    yah gitu deh.... semalem klo bangun 2-3x, udah deh, mendingan ga usah gowes besoknya wkwkwkw
     
  12. senogear

    senogear Member

    akhir2 ini kurang tidur buat ngerjain tesis.. kondisi badan jadi menurun.. baru 30km udah capek.. biasanya bisa sampe 40km lewat
     
  13. IDjakman

    IDjakman Active Member

    Aduuuh, info baguus banget nih om ary
    Saya masih bujang susah banget tidurnya, biasanya baru jam 2 atau 3 pagi, dan bangunnya jam 6 setengah 7 pagi terus
    Kadang masih dikasih tidur siang sih untungnya, jadi jatah diatas 6 jam per hari tidurnya dibagi-bagi.

    Kalau weekdays saya masih senengan latihan malam sih, jalanan lebih lancar. Jam 5 di sekitar Jakarta Timur sudah cukup macet, jadi lebih bebas malam hari om
    Tapi bisa dicoba nih tentang tambah waktu tidurnya :)
     
  14. wsaputra

    wsaputra Well-Known Member

    I feel you all... :love:
    Pernah tarkam kondisi kurang tidur, heartrate dah kaya dangdutan, cepet bener overnya padahal masih di sudirman.. nunggu turun lama bener, naiknya cepet bener..
     
  15. andytio

    andytio Fat Cyclist

    kayak premium aja, naik cepet turun lama.... lama2 ga turun2
     
    hasan and IDjakman like this.
  16. ferdiandriska

    ferdiandriska Well-Known Member

    Setuju sekali om @Ary,

    Beberapa hari terakhir pola tidur kacau dan tidak teratur, bener-bener berpengaruh saat gowes.
    Terasa sekali terutama waktu latihan main speed dan sprints tadi.


    Salam,
     
  17. Traktor

    Traktor New Member

    Wah.. Gmana dg nasib sy.. Kerja 3 shift...
     

Share This Page