1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.
  2. Jersey CID V7.1 dan V7.3 telah dipesan. Untuk update terakhir KLIK SINI desain 4

The Cadence Thread

Discussion in 'Latihan Sepeda Balap' started by mt, Jul 30, 2012.

  1. mt

    mt Pensiun Dulu

    Oke, mari kita ngomongin Cadence.


    Cadence itu bahasa orang sepeda buat kecepatan putaran kaki. Kalo pake gear ringan, untuk jalan 30kph putaran kaki kita relatif tinggi (misalnya 100 RPM - revolutions per minute), sedangkan 30kph dengan gear berat putaran kaki kita relatif rendah (misalnya 60 RPM). Angka RPM itu lah namanya yg dibilang Cadence. Misalnya kalo orang nanya "Cadence elu berapa rata2?", jawabnya (misalnya) "90RPM!"


    Ini pertanyaan yang ngga gampang di jawab, dan jawabannya tergantung bermacam-macam faktor. Oleh karena itu, menurut saya, lebih baik tidak usah pedulikan tentang ide cadence "ideal". Toh yang ideal buat gw lom tentu ideal buat elu (otot kaki kita beda). Yg ideal buat gw waktu gowes di Sentul belum tentu ideal buat gw di Sudirman (beda terrain). Yg ideal buat gw di Sudirman waktu narik peloton, sama waktu drafting, apa waktu solo riding, juga bakalan beda (beneran, percaya ngga?).


    Ada otot kaki orang yg lebih strength-nya lebih kuat dari rata2 (STRENGTH disini maksudnya kekuatan otot yg model2 body builder gitu). Dia kuat main gear yg besar, tapi kalo suruh main di 100 RPM++ bakalan cepet abis. Tipe ini dikenal dengan tipe PUSHER.

    Ada otot kaki orang yg strengthnya kurang, tapi cardionya kuat, jadi dia lebih cocok main gear kecil tapi RPM tinggi (misalnya 90-110RPM). Tipe ini dikenal dengan tipe SPINNER.


    SPINNER dibilang lebih oke dari PUSHER gara2 Lance Armstrong menang Tour de France 7 kali. Lebih2 lagi waktu itu Lance berhasil melewati jagoan Time Trial Jerman, seorang pusher namanya Jan Ullrich di event Time Trial TdF. Orang2 mulai berpikir kalo PUSHER < SPINNER.

    Memang teorinya otot2 yg dipake SPINNER lebih fast-recovery, sedangkan otot2 gede yg dipake PUSHER lebih slow recovery. Masalahnya yang sering tidak dibahas adalah fungsi cardio. SPINNING relatif lebih berat di pernapasan dan jantung, PUSHING relatif lebih stabil di pernapasan dan jantung. Kalo kita spin lalu napasnya udah red-line itu biasanya untuk recover sangat amat lah susah. Pernah liat tukang becak? Bisa bayangin ga dia kalo gowesnya spinning? Ngga nyampe seminggu gw yakin udah mati serangan jantung. Jadi dari aspek cardio, memang spinning jauh lebih berat, dan dari aspek endurance juga saya rasa kalo long touring trips (100km s/d 200km) sangat berat untuk main spinning.

    Jadi Lance menang TdF 7x, termasuk melewati Jan Ullrich yg PUSHER, bukan gara2 dia SPINNER, tapi emang gara2 dia MONSTER. (dibawah foto Lance passing Ullrich di TdF 2005)

    S-ARMSTRONGULLRICH805.jpg

    Balik2 lagi kembali ke masing2 orang. Ada orang yg lebih cenderung main di RPM tinggi, bakalan ngicik di tanjakan. Kalo saya di tanjakan tetep aja main big gear, dan tetep bisa ngelewatin temen2 yg ngicik ditanjakan. Jadi saya rasa itu tergantung otot masing2.

    Misalnya di Giro d' Italia taon ini, winner stage tanjakan yg paling gila di Giro (PASSO de STELVIO, 2757 meter, foto dibawah) namanya De Gendt (foto dibawah), itu pusher. Jadi nanjak belom tentu berarti spinning.

    Passo_dello_stelvio_wikipedia.jpg Thomas+de+Gendt.jpg

    Faktor yang kedua juga tergantung kita itu pace di tanjakannya seperti apa? Apakah sedang konstan, steady speed? Apakah sedang attacking? Kalo steady speed, konstan, mungkin spinning oke supaya otot tidak cepat lelah. Kalo sedang attacking, kebanyakan saya lihat bakalan pindah ke gear besar soalnya dia bakal OFF THE SADDLE juga.

    andy-schleck1.jpg

    Kalo kita main solo atau narik didepan peloton, rata2 yang saya liat kuat main solo dan narik didepan peloton adalah orang yg main big gear, low RPM. Tentu saja ada perkecualian, tapi rata2 yg kuat narik didepan adalah yg main big gear, low RPM. Kenapa bisa gini? Saya ga tau juga pastinya kenapa.

    Dibawah contoh dua orang yang kuat main low rpm: Tom Boonen aka Mr. Paris Roubaix, Fabian Cancelara aka Spartacus.

    boonen10g.jpg cancellara-2.jpg

    Kalo saya pribadi, misalnya saya main solo, lalu main RPM 100+, begitu cardio saya udah ga kuat, saya pasti drop, dan dropnya itu bakalan drastis sekali dan speed bakalan drop abis2an. Sedangkan kalo main big gear (~70-80RPM) saya bisa kuat lama sekali. Memang akhir2nya cardionya juga bakalan cape, tapi dropnya lebih progressive, ngga drastis, jadi kita bisa atur tenaga untuk recovery walaupun solo riding.

    Kalo untuk drafting di tengah2 peloton, saya rasa cadence tinggi (90-100RPM) lebih enak. Soalnya ga ada angin yang harus dilawan, dan juga kalo tiba2 peloton makin kencang, lebih gampang untuk respon kalo RPM kita tinggi.

    Kalo sprinting itu Cadence idealnya mulai dari 120RPM keatas. Hanya karna saya biasa main big gear, bukan berarti kalo sprinting saya pake RPM rendah. Sprinting tetap perlu RPM tinggi, dan juga STRENGTH buat mutar gear yg berat (kalo main 120RPM keatas di gear ringan juga ga bakalan "nendang" sprintnya).

    Memang 90-100RPM sering kelihatan seperti angka yg ideal dan mudah di capai. Tapi realitanya kalo kita latihan mematok di 90-100 RPM terus, saya rasa jadi ga belajar sebetulnya cadence yang tepat untuk kita itu berapa.

    Dulu waktu mulai goes saya juga terpengaruh dokumen2 di internet yang bilang kalo SPINNING itu lebih bagus karna fast-recovery. Jadi saya selalu gowes RPM tinggi. Satu hari saya mulai gowes bersama teman saya orang Inggris. Dia main RPM rendah sekali, lalu saya tanya dia, kok kamu RPM rendah sekali tapi bisa maintain speed lebih tinggi dari saya? (tiap kali kita gowes berdua, saya sering putus2 kalo dibelakang dia, sedangkan kalo dia dibelakang saya selalu sangat santai) Lalu saya mencoba memainkan RPM rendah seperti dia. Eh, ternyata cocok, dan sejak saat itu performa saya naik, bisa main dengan peloton lebih cepat, karna saya ngga maksain SPINNING padahal ototnya lebih cocok PUSHING.

    Jadi saran saya coba ikutin aja enaknya badan ngomong apa, ga usah dipatok harus angka tertentu Cadencenya. Lama2 kita akan tau, RPM berapa yang ideal buat kita.

    Sementara sampe disitu dulu ya. :D
     
  2. Mancastillo

    Mancastillo Wheel Sucker

    Wah.. mantap infonya om.. baru ditanya tadi udh ada penjelasan panjang lebar..

    gw termasuk tipe spinner. bener banget kelemahan yang disebutin itu. kalo lagi di peleton, kl drafting mau dibawa sampe 45kmh jg masih bisa ngikutin. tapi kalo udah dapet giliran narik, baru sebentar langsung drop. bahkan langsung ga bisa ngejar sama sekali.
    Gw lagi latihan pake cadence rendah. emang berat banget ya kl ga biasa. kayanya emang otot kaki ga terlalu kuat.

    kalo mau menguatkan otot kaki, selain membiasakan pake big gear, sering2 nanjak ada pengaruhnya ga om?
     
  3. mt

    mt Pensiun Dulu

    Ya saya coba jawab panjang lebar, biar yang besok2 bisa berguna buat yang lain nanya juga. :D

    Maksudnya menguatkan otot kaki disini aspek STRENGTH ya (yang kaya body builder gitu). Latihan yang paling mudah adalah main di 53-11, apa 53-12 (intinya gear yang paling berat), terus menerus aja hajar berapa minggu main gitu terus. Bagusnya sih, karna namanya latihan, jangan pas lagi join peloton yang kenceng, tar ketinggalan. Tapi memang pas lagi solo-riding. Ada tanjakan, ada headwind lebih bagus lagi, terus hajar gear yg paling berat. Ya kalo belom kuat 53-11 boleh 53-13/14 (intinya yg paling berat yg kita mampu).

    Kalo mau latihan STRENGTH melalui nanjak, pilih gear berat (jadi jangan spinning), terus nanjak sambil duduk di saddle (jangan berdiri/off the saddle, beda otot itu).
     
    billy christian, asamdy and sgunawan like this.
  4. Mancastillo

    Mancastillo Wheel Sucker

    Sip...makasih om atas tips nya..
    untuk skrng ini kayanya bakal coba pake gear paling berat di flat dulu deh.
    belum kuat kl tanjakan tanpa spinning. kl slope pendek doang sih masih ok. kalo tanjakan panjang bisa ga sampe atas kl pake gear besar. haha..
     
  5. ramli

    ramli Member

    Threads yang bermanfaat nih...om momod
    dari panjang lebar diatas saya lebih suka Pusher....more strengh more power....
    " jadi inget waktu kita pertama gowes bareng ya om."..heheheheeh
     
  6. josephdiaknes

    josephdiaknes Active Member

    Om MT, terimakasih atas pnjelasan cadence
    nah skrg yg mau saya tanya mengenai pengaturan nafas :D

    saya belum tau cara nafas yg benar
    ap dri hidung aja atau dbantu dari mulut?
     
  7. mt

    mt Pensiun Dulu

    Kalo cara nafas yang paling penting dari perut, soalnya kalo dari paru2 lebih ngga efisien, boros energi.

    Kalo hidung / mulut, saya rasa semua orang termasuk atlit TdF kalo udah engap juga bakalan buka mulut buat ngebantu nafas.

    Inget bagian yang mananya ni om? :giggle:
     
  8. josephdiaknes

    josephdiaknes Active Member

    siap om MT,
    saya kira saya aja yg mengap2 pake buka mulut :D

    yuk latian bareng ke tangkupan perahu :D
     
    Budhi Hermawan likes this.
  9. spidefunk

    spidefunk New Member

    mantepp banget dah penjelasannya om MT..
    saya sepertinya ga cocok jd spinner, cepet bgt ngap-nya..tp saya kadang msh suka maen di RPm tinggi biar cardio kuat..
     
  10. dxtr

    dxtr Peternak Sepeda

    napas dr perut caranya gimana ya?
     
  11. josephdiaknes

    josephdiaknes Active Member

    mungkin maksud Om MT, nafas perut
    kan pernafasan ada 2, dada dan perut

    kalo pria perut, wanita dada

    kalo naik spda lebih diutamakan pernafasan perut dari hidung dan mulut :)
     
  12. dxtr

    dxtr Peternak Sepeda

    ada simulasinya ga om, masih bingun saya otot apa yang harus digerakin. makasih
     
  13. ellaello

    ellaello Active Member

    Mantep tritnya neh. Kalau saya untuk latihan sengaja spinning untuk melatih kardio (saya sepedaan gara2 penyakit kardio, eheh). Tapi pas gowes bareng jarak agak jauh bener2 jadi beban karena cepet habis-nya kalo spinning. Akhirnya dari pengalaman itu saya nemu preferred cadence yang bener2 comfortable di sekitar 85 RPM dengan gear yg lebih gede. Untuk memaintain speed yang sama dengan cadence 100an RPM bener2 drastis drop-nya.

    Mungkin untuk menemukan cadence ideal masing2 bisa dicoba maintain speed yang sama di beberapa cadence yang berbeda trus dirasakan yang paling nyaman dan tahan lama yang mana. Seiring perkembangan bisa dinaikkan juga target speed yang dimaintain.

    Sebelum jadi trit pernafasan jg coba googling pake keyword "breath cycling" ada video dan artikel macem2. Hehehe.
     
  14. mt

    mt Pensiun Dulu

    Kalo napas dada, kan yg naik turun tulang dada (ribcage), kalo napas dari perut (atau napas perut), waktu elu napas perutnya (bagian tummy/abs) itu gerak keluar masuk (expanding/compressing). Coba aja napas sambil liatin perut elu gerak keluar masuk ngga? :D


    Lanjutkan! :D
     
    dxtr likes this.
  15. mblitar

    mblitar New Member

    Untuk indoor exercise, saya coba video dari youtube ttg Lance cadence exercise yang jaga cadence 100 selama lima menit, lalu break di 60-70 selama 2-3 menit, lalu balik 100 lagi selama 5 menit. terus diulang... Ada referensi lain lain untuk latihan indoor? Thanks in advance Om
     
  16. mt

    mt Pensiun Dulu

    Latihan indoor yg terbagus selama ini saya pake Sufferfest.

    Temen2, mengenai Sufferfest, saya himbau jadi orang jangan pelit2 banget. Mampu beli sepeda. Orang udah susah2 bikin video, beli satu video $10 mampu lah. Jangan jadi orang mentalnya pembajak.

    Saya sering geleng2 kepala liat orang punya sepeda mahal2 tetep disuruh download video bayar $10 milih download di torrent.
     
    Kurnia Ramadhan and saiberian like this.
  17. mblitar

    mblitar New Member

    Setuju Om, pembajakan juga bentuk lain pencurian. Meskipun sdh ada putusan pengadilan jailbreak iOS itu legal, semua gadget iOS saya masih pake yg official dan Paid Apps semua saya beli scr legal Om! Karena lingkungan saya programmer saya tahu susahnya develop program, apalagi video kreatif...

    Maksud saya yg jual dalam bentuk official DVD di sini. Di beberapa toko sepeda ada yg jual video Lance juga kok... Maklum saya fakir broadbandh... Karena gak dijawab, saya asumsikan gak ada yg jual yah...
     
    Robendjafar likes this.
  18. mt

    mt Pensiun Dulu

    Kalo DVDnya sih saya lom pernah liat. Terakhir waktu saya cerita ke teman yang punya toko sepeda, dia malah rencana mau beli satu kopi terus di perbanyak sendiri buat jual di toko dia. Ampun deh. :(
     
  19. josephdiaknes

    josephdiaknes Active Member

    Om MT, stelah saya cobain lagi ternyata cadence penting untuk yg baru mulai di sepeda balap
    apalagi yang sering menghadapi tanjakan, setelah dia mampu konstan dengan RPM tinggi, kemudian latihan lagi untuk powernya,

    saya baca di blognya om petruslingga :D
    dan saya rasa ada benarnya juga,

    setelah latian cukup, barulah bebas bermain gear :D

    hehehe ini pendapat newbie :D
     
  20. andytio

    andytio Fat Cyclist

    IMG-20120825-01866.jpg

    ini boleh di coba nih latihan pake DVD ini... di dalemnya di jelasin kenapa2 nya dalam sprinting. tapi untuk naikin performance bagus juga. BTW, ini beli loh... kagak download.. $35 aja....
     
    andnej and mt like this.

Share This Page