1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.

Target Baru: Power Output

Discussion in 'Blog Mt' started by mt, May 1, 2014.

  1. mt

    mt Pensiun Dulu

    Belakangan ini saya mulai beralih dari latihan di jalan ke latihan di indoor. Saya inget dulu pertama kali saya bisa finish Tarkam waktu newbie adalah setelah main indoor secara intensif selama berapa minggu. Metode latihan ini sepertinya kurang populer di kalangan atlit Indonesia. Tapi Graeme Obree yang pernah jadi record holder nya 1-hour, malah secara lantang ngotot kalau latihan indoor adalah satu satunya cara untuk program latihan yang baik dan ter-monitor. Karna hanya di latihan indoor lah kita bisa memonitor progress kita tanpa dirtorsi fakta2 lapangan seperti wind condition, road condition, drafting, dsb.

    Long story short, saya bener2 penasaran seberapa jauh bisa mengimprove power output saya melalui indoor training. Berapa minggu yang lalu waktu saya mulai latihan indoor ini, kondisi saya lumayan oke, jadi saya mulai program indoor ini dengan bikin beberapa simulasi untuk tau base-mark power output saya sebelum program ini dimulai. Sejalan waktu, saya bandingkan power output yang di hitung dari mesin Lemond (datanya di export ke Google Spreadsheet, lalu dibikin grafik) dengan power output dari sesi2 latihan selanjutnya. Dari sini saya bisa belajar melihat apakah power output saya bener2 naik, atau hanya placebo semata-mata.

    Melalui metode ini saya juga bisa belajar banyak hal. Seperti korelasi body fatigue dengan power output. Di jalanan, agak susah meng-judge ini soalnya average speed kita bisa turun/naik depending on peloton speed, drafting, wind condition, dsb. Saya bener2 belajar merasakan kapan badan saya lagi fit buat maximum effort atau masih ada sisa fatigue dari latihan sebelumnya atau kegiatan sehari-hari.

    Latihannya sendiri sebetulnya bisa dibilang lebih santai karna cuman sebentar (1 jam per sesi, seminggu dua sesi), tapi intensitas tiap kali latihan sangat tinggi dan jauh lebih tinggi dari yang saya bisa dapatkan dijalan. Kemarin ini saking cape nya setelah latihan, kaki mau spinning 39-23 aja nggak kuat. Pernah juga sempoyongan setelah latihan sampai mau berdiri aja susah. Kalau di jalanan interval sampe gini pasti udah ketabrak motor. Sir Chris Hoy katanya selalu nyediain matras disamping turbo trainer dia, supaya setelah dia latihan bisa langsung ambruk ke matras.

    Sisi lain dari latihan ini juga saya mesti lebih disiplin dalam mengatur waktu. Nggak ada lagi tuh pagi pagi Tarkam kalau hari itu jadwal latihan indoor (kalo dulu kan pedomannya, makin banyak latihan, makin kuat). Ajakan2 gowes keluar juga mesti saya tolak kalau itu akan mengganggu jadwal latihan. Saya jg harus perhatiin kondisi badan dan porsi tidur. Badan perlu dijaga sebaik2nya, porsi makanan, supaya tiap kali latihan bisa semaksimal mungkin. Makanan harus yang bergizi. Protein intake harus cukup. Recovery setelah latihan harus diperhatikan. Yaaa gitu deh...

    Mungkin anda agak jijik ngebaca pola latihan yang kaku ini. Sepertinya sepedaan sudah seperti beban, bukan lagi for fun. Tapi for some reason, I'm enjoying it, at least for now.

    Dua minggu ini sih grafik yang dihasilkan selalu menunjukan improvement dari satu sesi ke sesi selanjutnya. Bukan apa apa, artinya room for improvement-nya masih besar. Makin dekat kita ke peak, saya yakin bakalan makin susah untuk mendapatkan improvement, dan margin for improvement-nya juga makin tipis. Tapi sekarang ini sih masih belum disitu, jadi saya enjoy2 aja, soalnya tiap kali abis latihan, ngeprint grafik, power outputnya naik terus hehehe.

    Semua ini sih bukan buat ngejar prestasi apa apa. Saya cuman penasaran aja. Kalau di push dengan latihan yang terstruktur, mau tau bisa sampe angka berapa power outputnya.


    IMG_0194.JPG

    IMG_0197.jpg

    IMG_0196.jpg
     
    Last edited: May 1, 2014
    idriez, mox BANGERS, ellaello and 7 others like this.
  2. dxtr

    dxtr Peternak Sepeda

    Nice.....

    yang penting Enjoy:D
     
  3. tato

    tato Well-Known Member

    Om @mt, boleh bagi grafik progress antar sesi latihan? (kalo ada) Pengen tau progress-nya Om dengan metode latihan ini.

    Tanya juga, ada ditambah strength training pakai beban ala gym gitu?

    Saya pernah ngobrol dengan hobbyist yang menurut saya kuat sekali, katanya rata2 kita power output sekitar 200-300 W, tapi pro cyclists bisa 2000 W. Entah tahan berapa lama output segitu, tapi perbedaannya cukup bikin saya terpana hehe...
     
  4. ellaello

    ellaello Active Member

    Nice. Power training emang yg paling bener. Power meter indoor trainer + power meter sepeda.

    Kok di sini gak ada yg jual Stages Power Meter ya. Rada aman di kantong. Me want one. Hahaha.
     
  5. mt

    mt Pensiun Dulu

    Kalau stages saya pernah tanya memang tidak jual ke Indo. Kemarin juga sempat mikir mau beli Powertap (ada yg wheelset alunya $999, atau harga Zipp808 nya juga not bad $3200 considering MSRP Zipp 2014 $2600). Tapi saya pikir pikir lagi, kalo melihat sikon di Jakarta kok sulit untuk aplikasi training pake power meter, soalnya seringkali sudah kepotong lampu merah atau traffic. Jadi yang paling bisa diaplikasikan ya indoor trainer.

    Mungkin masih terlalu pagi buat ngeliat progressnya soalnya saya belum ada 1 bulan ngetrack power graph saya (main indoor sih udah lama). Cuman dari beberapa sesi yang saya lakukan 2-3 minggu ini sih lumayan jelas improvementnya. Nanti saya share ya.

    Strength training sih debatable ya, ada yg bilang boleh ada yg bilang buang waktu. Saya lebih cenderung ke pendapat yang kedua soalnya memang teori latihan cycling yang saya anut bukan seperti itu sih.

    2000 Watt itu sih angka yang amat tinggi bahkan untuk pro. Cavendish paling hanya 1200-1300 waktu sprint. Time trialists model wiggins gitu paling +/-450Watt buat 1 jam. Kalo climbers saya rasa lebih rendah soalnya berat badan mereka rendah sekali. Kalo saya targetnya sekarang sekitar 450 watt untuk 1 menit. Yang bisa 2000 itu mungkin tipenya Sir Chris Hoy yang track sprinter. Tapi dia memang hanya melatih peak power, jadi kalo disuruh riding 6 jam dulu (1 stage di TdF) terus baru sprint diakhir race juga kemungkinan besar kalah sama Cavendish soalnya komposisi ototnya bukan seperti itu.

    Jadi otot kita itu ada:
    Type 1. Endurance type, kuat buat endurance (misalnya @kuchaii).
    Type 2. Power lebih tinggi, lebih cepat fatigue.
    Type 2a - intensity up to 30 menit
    Type 2x - intensity up to 5 menit
    Type 2b - intensity dibawah 1 menit.

    2000W nya Chris Hoy saya rasa paling 5-10 detik saja.
     
    ch_cx, tato, arsenal4 and 1 other person like this.
  6. mt

    mt Pensiun Dulu

    Ini perbandingan dua kali interval Ramp Test. Continuous TT effort, dimana power outputnya pelan pelan ditambah sampai peak level (20 menit).

    Screen Shot 2014-05-02 at 5.32.08 PM.png

    Screen Shot 2014-05-02 at 5.32.39 PM.png
     
    sguna and tato like this.
  7. mt

    mt Pensiun Dulu

    Ini grafik interval 1:1 saya (aka Sufferfest Revolver)

    Screen Shot 2014-05-02 at 5.33.52 PM.png

    Screen Shot 2014-05-02 at 5.33.27 PM.png

    Screen Shot 2014-05-02 at 5.34.07 PM.png
     
    red_cyclist and tato like this.
  8. andytio

    andytio Fat Cyclist

    power bukannya makin ringan si cyclist, makin gede powernya... klo speednya sama
    atau... badan tetap sama... speed nambah....

    gitu ya ?
     
  9. Becakarema

    Becakarema Well-Known Member

    Seru nih, nanti hasilnya kalo sudah turun ke bumi tolong di report juga ya om, gimana hasil real nya
     
  10. mt

    mt Pensiun Dulu

    Maksud elu power to weight ratio kali
     
    Becakarema likes this.
  11. andytio

    andytio Fat Cyclist

    iya, nah yang ini lagi lu lakuin, beda lagi atau sama ?
     
  12. mt

    mt Pensiun Dulu

    Yg gw ukur kan power doang. Kalo mau dapet power to weight ya tinggal angka powernya dibagi berat badan gw (78kg)
     
  13. mt

    mt Pensiun Dulu

    Session yang kemarin selasa bagus... dapet peak output yang lebih tinggi walaupun buntutnya lebih drop daripada yang tanggal 1.

    Dari sesi latihan yang ter-struktur seperti ini, gw bisa belajar bedanya misalnya ngejar peak output di 450 watt dengan cadence 110 dan cadence 120. Secara angka cuman beda 10rpm, tapi ternyata otot yg dipakenya beda banget, dan sepertinya lebih gampang sustain 450 watt (OBLA saya) di rpm yang lebih tinggi (120).

    Juga belajar bedanya waktu otot mulai fatigue, tapi dengan rpm yang berbeda. Sekali lagi di 450 watt, 110 rpm, dengan 450 watt di 120 rpm. Yang penting begitu saya liat HR udah tembus 160, fokus saya sepenuhnya di breathing. Kalau breathingnya miss satu "cycle" aja, langsung tuh bakalan amburadul breathing kebelakangnya. Tapi kalo dijaga breathingnya konsisten dan rapi, bisa sustain lebih lama mungkin sampe 20-30 detik tambahan. Waktu fatigue, power outputnya juga lebih nggak cepet drop seperti kalau di RPM 110. Tapi ini semua itungan di point OBLA saya. Di pace yang lebih rendah pasti akan beda lagi.

    Sesi2 seperti ini nih, dimana kita belajar jadi akrab sama area peak kita, bisa belajar banyak, gimana supaya ngepush peak area itu untuk bisa reach higher watts, for longer periods of time. Di jalanan saya ragu bisa, soalnya mesti konsen traffic.

    Ini grafik dari selasa kemarin.

    Screen Shot 2014-05-07 at 10.36.14 AM.png
     
    Last edited: May 7, 2014
    tato likes this.
  14. mt

    mt Pensiun Dulu

    Sabtu kemaren saya riding ama temen2 KGB... itu kaki berasa ringan sekali. Maju mundur dari belakang ke depan peloton, misalnya, HR cuman ~120. Bener bener nggak perlu effort sama sekali. Narikin peloton juga berasa enteng, main HR 130 aja. Itu considering saya cuman tidur 3 jam malem sebelumnya.

    Tapi minggu itu saya udah session 1:1 dua kali dalam seminggu dan fatigue nya masih sisa. Waktu dari semanggi saya coba ITT ke halim, berasa nggak bisa sustain speed yang setinggi last time soalnya kaki sudah mulai struggle. Arah balik dari halim juga power udah mentok paling 300W aja. Jadi daripada ngerusak otot yang udah dibikin, saya cuman sampe 60km terus pulang.

    Memang walaupun tiap sesi cuman 30 menit, tapi intensitasnya ternyata bener2 membekas di otot kaki untuk waktu yg lumayan lama. Walaupun besok nya badan sudah berasa segar, bukan berarti kaki sudah siap buat 100% effort lagi. Saya rasa perlu sekitar 3 hari recovery sampe kaki bisa full 100% effort lagi. Itupun dibantu sama massage. Sekarang 1.5 jam leg massage nggak cukup. Saya tambah sampe 2 jam baru berasa semua sisa2 latihan kendor semua.
     
    Last edited: May 7, 2014
    sguna, Becakarema and tato like this.
  15. ellaello

    ellaello Active Member

    Gak nyobain main di Velodrome om?
     
  16. mt

    mt Pensiun Dulu

    Tetep nggak bisa konsisten memonitor performance seperti indoor karna ada faktor angin. Kalau di indoor variabelnya cuman kita aja sebagai ridernya, nggak ada yg lain. Ya mungkin temperatur ambient, tapi kalau main jam2 sama kurang lebih temperatur ampir sama 29-30 celcius.

    Besides velodrome jauh dari rumah saya. Abis interval seperti gini, badan sempoyongan bisa ketabrak motor kalo gowes pulang.
     
  17. mt

    mt Pensiun Dulu

    Kemarin ini inrng baru publish artikel yang menarik tentang pola training Pro jaman sekarang. Full link artikelnya disini (http://inrng.com/2014/05/training-time/).

    Salah satu trend yang di outline adalah dimana sekarang pro riders spend a lot more time training dan bukan racing, dimana di taon 90-an, rata2 pro rider cara trainingnya adalah dengan racing. Jadi bukan karna racing nggak intense, tapi nggak bisa intensitas yang sama di drill ber-ulang ulang sampai perfection. Belum lagi ada hal2 seperti strategi team yang harus dijalankan atau resiko2 seperti crash.

    Jaman dulu rata2 pro cyclist juga nggak punya coach. Ataupun kalau ada coach, jarang mereka bener2 ngayomi tiap rider dengan individual program masing masing. Jadi tiap2 rider mesti cari metode latihannya sendiri.

    Sepertinya approach yang lebih methodical yang populer sekarang ini dipelopori sama British Cycling. Waktu British Cycling mulai sekitar taon 2003 kalo tidak salah, mereka bukan siapa2 di international cycling. British riders rata2 dibawah Italy, Spain, German, bahkan US riders (Lance). Juga nggak ada team British yang main di ProTours (pernah ada satu cuman belom apa2 udah gulung tikar).

    Lalu dibawah Dave Brailsford, British Cycling yang baru dibuat ini mulai membuat metode mereka sendiri untuk dapet juara dengan cara yang bersih (no doping, walaupun seluruh peloton jaman itu masih kental doping). Yang pertama di target adalah track cycling, soalnya lebih banyak variable yang bisa di kontrol dan nggak banyak elemen2 unpredictable (crash, teams dsb). Long story short mereka menang besar2an di olympic, menghasilkan bintang2 spt Cavendish, Wiggins, Chris Hoy. Setelah sukses di track, mereka mulai ngejar road cyling dan fokusnya jelas2 adalah Tour de France. Dapet sponsor SKY yang emang duitnya kenceng, dan long story short setelah gagal di taon2 pertama, akhirnya mereka juara TdF di taon ketiga mereka (2012, Wiggins) dan taon keempat (Froome).

    Minggu lalu ada laporan dimana dalam satu minggu, 2 balapan yang berbeda (Tour Turkey dan Romandie), tiga british riders Froome, Cavendish dan Yates "merajai" jalanan.

    Jadi memang metode latihan British Cycling ini sekarang sepertinya jadi model buat atlit2 pro. Saking bagusnya hasil British Cycling, sampai serangan2 atas doping mulai keluar lagi karna Sky terlihat terlalu kuat dimata pers. Memang secara detil tidak dijelaskan program latihan mereka seperti apa, tapi pro2 seperti Contador, Nibali, dan Froome, walaupun nggak janjian, bisa tiba2 ketemu di training camp di tempat yang sama. Jadi sepertinya memang ada approach yang mirip2.

    Beberapa points yang saya bisa pelajari dari program mereka itu:
    1. Marginal gains. Mengejar improvement2 kecil untuk hasil yang besar. Sepertinya sekarang ini areal aerodynamics yang paling dikejar.
    2. Specificity. Jadi latihannya yang spesifik. Performance apa yang mau dikejar? Sprinting? TT? Climbing? Dari situ turun lebih spesifik lagi, sprinting jarak berapa? TT berapa kilometer? Climbing medan seperti apa dan altitude berapa?
    3. Nutrition. Yang satu ini memang hasilnya paling nggak kelihatan paling jelas. Misalya seperti taking iron supplements. Wah, gimana cara ngetrack hasilnya? Tapi ya saya coba sebisanya merhatiin nutrisi yang saya bisa perhatiin.
    4. Resting. Sepertinya mayoritas cyclist masih nggak sadar bahwa training makes them weaker, but resting is what makes them stronger -- paraphrasing Graeme Obree. Jadi rata2 cyclist mentalitasnya ngehajar kilometer sebanyak2nya. Tiap hari gowes. Recovery ride 50km. Kalo absen gowes langsung guilty feeling. Kalo berasa cape dihajar terus modal semangat. Memang saddle time bagus, tapi saya rasa itu hanya bagus up to a certain level. Mainly untuk beginners supaya bisa build foundation. Setelah lewat level tertentu, saya liat cara latihan yang model "gowes terus, asal cape dan km-nya tinggi, pasti bagus" ini malah nggak membuahkan hasil yang berarti.

    Ultimately, training adalah hal yang kompleks dan even the experts sendiri masih nggak betul2 mengerti. Jadi memang ada aspect faith nya, dimana kita percaya
    kalo latihan yang kita lakukan akan membuahkan hasil. Nah, at least dengan metode yang saya lakukan ini, saya bisa melihat angka2 yang bersifat lebih pasti.
     
    idriez, Dedy Indradi, sguna and 5 others like this.
  18. ppephe

    ppephe Bali 2014 Organiser

    Hardcoooore!

    Kayanya mesti group buy stages power meter atau garmin vector nih

    Sent from my SM-N900 using Tapatalk
     
  19. mt

    mt Pensiun Dulu

    Ujung ujungnya belanja

    #cyclingIdTrueSpirit
     
  20. wsaputra

    wsaputra Well-Known Member

    Om, kalo di trainer itu specnya ditulis :

    Output Power
    584 watt (40 km/h)
    1001 watt (60 km/h)

    Apakah itu berarti kalo lg diputer trainernya sampe speednya 40km/h pada resistance tertinggi, itu power outputnya 584 watt?
    Mateng kalo begini, paling low aja da berasa bener beratnya..
     

Share This Page