1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.

Mengatasi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) / Pegal Setelah Bangun Tidur

Discussion in 'Road, Time Trial, dan Cyclocross' started by Ary, Aug 20, 2013.

  1. Ary

    Ary The Locomotive

    Kita mungkin saja mengalami kondisi DOMS, setelah latihan pertama, latihan keras atau perlombaan rasanya badan masih baik-baik saja, tetapi setelah tidur malam, besok paginya rasa pegal itu luar biasa (njarem kalau orang jawa bilang). Sehingga yang terjadi adalah, gerakan jadi kaku, persendian sepertinya tidak bisa berfungsi baik, bahkan hanya disenggol saja, bagian yang "njarem" itu bisa terasa sakit. Itulah DOMS, radang otot yang tertunda.

    Apa penyebabnya?
    1. Kurang pemanasan.
    2. Intensitas olahraga/kerja otot yang berlebihan (latihan super keras atau perlombaan habis-habisan).
    3. Latihan pertama atau latihan "comeback" setelah lama tidak rutin bersepeda, tetapi langsung memakan porsi latihan berat.
    4. Kondisi fisik yang tidak prima saat melakukan latihan berat (kurang tidur, sedang sakit, dsb)

    Bagaimana pencegahannya?
    1. Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan (senam dan stretching ringan), dan pendinginan aktif (putaran rpm pada gir ringan) sebelum mengakhiri latihan.
    2. Cukup minum. Tanpa cairan, otot mudah mengalami soreness, bahkan bisa kram.
    3. Segera cukupi gizi untuk perbaikan otot (gizi selama latihan, dan gizi segera sesudah selesai latihan)
    4. Kompres es jika terasa ada yang pegal, lalu boleh dilanjutkan mandi air hangat (bagus juga air hangat dengan garam untuk berendam)
    5. Tidur. Tidur adalah cara terbaik membangun otot yang rusak karena latihan untuk menjadi otot baru yang lebih kuat.
    6. Pijat olah raga. Terapis yang baik akan membantu otot kita mempercepat pemulihannya, tapi hati-hati, jika terapisnya tidak pintar, jangan-jangan otot lebih rusak lagi.

    Berapa lama DOMS bisa terjadi?
    Jika kita terkena DOMS, maka setelah tidur malam, paginya kita akan merasa sangat pegal, susah bergerak normal, dan semua tubuh terasa kaku ... jika DOMS itu ringan maka akan pulih sendiri setelah 2-4 hari. Namun jika terjadi cedera otot yang lebih berat, mungkin saja mencapai 1 minggu pada bagian-bagian tertentu misalnya pergelangan, tendon, dsb. Jika lebih dari 1 minggu sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter / penasehat olahraga.

    Apa yang harus dilakukan jika terlanjur terkena DOMS?
    1. Berhenti aktivitas olahraga pada 2 hari pertama.
    2. Lakukan recovery dengan istirahat, gizi dan pijat yang benar.
    3. Gunakan terapi berendam kontras (air dingin lalu hangat), atau gunakan salep, gel, cairan pereda peradangan otot dengan sewajarnya
    4. Lakukan aktivitas ringan pada hari ke-3 dan seterusnya hingga tubuh terasa nyaman kembali (progressive recovery)
    5. Jangan paksakan latihan berat saat terkena DOMS karena itu bisa merusak otot dengan lebih parah, bahkan bisa menyobek otot.
    6. Jika hendak meminum **** penghilang nyeri, pastikan bahwa itu **** yang aman bagi anda ... dan ingatlah nyeri yang hilang bukan berarti otot anda siap "dihajar" lagi ... jadi tetap hindari latihan berat.

    Mudah-mudahan tips-tips ini bermanfaat .... (diambil dari beberapa sumber tentang DOMS pada pesepeda).
     
    sguna, bocool, densoed and 9 others like this.
  2. yogadizz

    yogadizz Raja Modus

    nice share om...kemarin sempet kejadian setelah Puasa sepeda, comeback dengan geometry sepeda yg berubah, alhasi lengan "Njamrem" 3 hari hehe...
     
  3. calvinzCK

    calvinzCK Active Member

    Bro kalo sakitnya hari ke2 namanya apa soalnya setiap kali latian hari ke1 pasti santai aja pas hari ke2 capenya najubile
     
  4. Ary

    Ary The Locomotive

    Masuk ke DOMS juga kalau menurut artikel yang saya baca itu ...
     
  5. calvinzCK

    calvinzCK Active Member

    Kalo kita minum BCAA bisa mempercepat recovery ga ??
     
  6. Ary

    Ary The Locomotive

    BCAA (branched-chain amino acid), produk tinggi amino, menurut penelitian dapat mempercepat recovery terhadap DOMS. BCAA yang dikonsumsi sebelum aktivitas berat, membantu orang-orang tak terlatih fisik yang diuji untuk melakukan squat-jump dalam mengatasi DOMS. Mereka hanya merasakan DOMS 2 hari lalu berkurang dengan drastis, sementara yang tidak menkonsumsi BCAA, mengalami DOMS yang lebih panjang dari 2 hari (dilihat dari level kreatin kinase dalam darah, yang menjadi tanda adanya DOMS). Jadi penelitian itu menganjurkan setidaknya konsumsi 5-10g BCAA sebelum latihan berat untuk menghindari resiko DOMS, dan konsumsi BCAA yang sama setelah latihan berat untuk memulihkan otot yang rusak akibat latihan berat.

    Artikel lengkap contohnya ada di :
    http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full <---- bagian paling bawah di subseksi "Effects of BCAA on muscle soreness"
    http://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/showarticle.aspx?id=1721

    Tapi saya sendiri belum pernah pakai amino-amino gitu sih ... hahahaha ... kalau pegal-pegal paling minum jahe rempah, vitamin B kompleks, vitamin C, dan tidoooorrrrr yang banyak :D
     
    sguna likes this.
  7. calvinzCK

    calvinzCK Active Member

    kalo L-Caranitine ama Creatine buat apa ??
     
  8. oomboby

    oomboby Active Member

    L-Carnitine itu membantu tubuh kita menggunakan lemak sebagai sumber energi.
    Creatine itu untuk meningkatkan masa otot.
    Kalau olahraga bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh/mencari keseimbangan berat badan ideal, bisa mengkonsumsi L-Caranitine sebelum latihan. Tapi kedua suplemen tersebut bukan berfungsi membuang sisa asam laktat tubuh yg bisa membuat pegal-pegal.
     
  9. oomboby

    oomboby Active Member

    ini ada beberapa artikel yang masih terkait dengan pembahasan di sini:

    Apa itu Asam Laktat? Karakteristik & Proses Pembentukannya

    Amazine | Online Popular Knowledge

    Produksi asam laktat (lactic acid) terjadi ketika tubuh membutuhkan energi tetapi tidak memiliki oksigen yang cukup untuk menghasilkan energi secara aerobik.

    Saat melakukan aktivitas fisik, tubuh akan mengalami kenaikan respirasi dalam upaya memberikan lebih banyak oksigen ke otot.

    Namun, pada suatu titik akan tercapai dimana tubuh tidak bisa memberikan energi yang dibutuhkan.

    Dalam kondisi tersebut, energi lantas dihasilkan melalui proses yang disebut glikolisis anaerobik di mana glukosa dipecah atau dimetabolisme untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP) dan asam laktat.

    Selain karena kurangnya pasokan oksigen, kondisi medis tertentu juga dapat meningkatkan kadar asam laktat.

    Juga dikenal sebagai asam susu, asam laktat paling banyak diproduksi selama terjadinya lonjakan permintaan energi.

    Sebagai contoh, seorang individu sedang berjalan atau jogging santai tiba-tiba dikejar anjing galak.

    Secara naluriah, individu tersebut akan meningkatkan kecepatan larinya dalam upaya menghindari gigitan anjing.

    Dalam prosesnya, tubuh tiba-tiba membutuhkan lebih banyak oksigen daripada yang tersedia.

    Dalam kondisi ini, proses biokimia glikolisis akan segera mengambil alih dan sebagai hasilnya, asam laktat juga turut diproduksi.

    Sampai bagian akhir abad ke-20, diyakini bahwa penumpukan asam laktat merupakan penyebab nyeri otot.

    Keyakinan ini terutama disebabkan oleh karya Otto Meyerhof, seorang pemenang Nobel yang melakukan tes pada katak.

    Hasil tes menunjukkan bahwa tidak adanya oksigen dalam otot mengarah ke akumulasi asam laktat sehingga terjadi kelelahan.

    Saat otot lelah, nyeri otot biasanya akan timbul selama beberapa hari. Hanya saja, penelitian modern menunjukkan bahwa asam laktat hadir dalam otot hanya selama kurang dari satu jam.

    Saat ini, asam laktat dipandang sebagai sumber energi daripada limbah yang harus dihindari.

    Produksi asam laktat juga dapat dipengaruhi oleh kondisi medis, seperti penyakit jantung dan infeksi.

    Jika tubuh dalam kondisi shock, aliran darah berkurang secara signifikan di seluruh tubuh sehingga menciptakan kondisi kekurangan oksigen.

    Kondisi ini dapat mengakibatkan peningkatan produksi asam laktat yang disebut asidosis laktat yang bisa mengancam jiwa.

    Oleh tubuh, asam laktat akan diurai dan dibuang keluar tubuh oleh hati. Itu sebab, orang yang mengalami masalah hati biasanya beresiko mengalami lonjakan asam laktat dalam tubuh.[]

    http://www.amazine.co/25644/apa-itu-asam-laktat-karakteristik-proses-pembentukannya/
     
    Last edited: Aug 21, 2013
    andytio likes this.
  10. oomboby

    oomboby Active Member

    Tips Bugar Sehat: 5 Fakta & Informasi Perihal Asam Laktat

    Amazine | Online Popular Knowledge

    Asam laktat terakumulasi ketika Anda melakukan aktivitas fisik (olahraga) pada intensitas tinggi.

    Asam laktat juga berperan dalam proses metabolisme tubuh. Namun ada lebih banyak fakta tentang asam laktat dibandingkan hal tersebut.

    Berikut adalah fakta dan informasi tentang asam laktat yang perlu Anda ketahui:

    1. Asam laktat selalu hadir dalam tubuh.

    Asam laktat selalu diproduksi bahkan saat tubuh beristirahat. Saat istirahat, kadar asam laktat yang diproduksi sekitar 1 milimol/Liter (mmol/L).

    Semakin intens aktivitas fisik, semakin banyak pula asam laktat yang diproduksi.

    Saat beraktivitas, konsentrasi asam laktat bisa mencapai sekitar 4 mmol/L, atau 70-80% dari VO2 maksimum.

    2. Bukan hanya karena kekurangan oksigen.

    Banyak orang berpikir kekurangan oksigen akan menyebabkan peningkatan produksi asam laktat.

    Selain kekurangan oksigen yang merupakan salah satu faktor yang berkontribusi terhadap terbentuknya asam laktat, absennya “molekul karier” NAD (nicotinomide adenine dinucleotide) dan FAD (flavin adenin dinucleotide) memiliki efek yang jauh lebih besar.

    Molekul tersebut memainkan peran penting mengangkut hidrogen ke dalam sel untuk digunakan dalam produksi energi.

    Saat molekul karier tidak hadir, hidrogen akan bergabung dengan piruvat sehingga menghasilkan asam laktat.

    3. Asam laktat sebagai bahan bakar.

    Asam laktat biasanya akan hilang dari jaringan otot dalam waktu 30 menit setelah aktivitas fisik. Asam laktat digunakan oleh hati, jantung, dan ginjal sebagai sumber energi.

    Hati mengonversi asam laktat menjadi glukosa, dimana kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah untuk digunakan otot. Asam laktat juga dapat diubah menjadi glikogen untuk kemudian disimpan.

    4. Kelelahan dan asam laktat.

    Peningkatan asam laktat akan menyebabkan kelelahan sehingga menurunkan performa fisik. Namun tidak banyak yang tahu bagaimana hal ini dapat terjadi.

    Kelelahan terjadi karena beberapa tahap. Pertama, penurunan energi akan dirasakan.

    Peningkatan hidrogen mengurangi produksi ATP (energi) akibat terhambatnya enzim yang terlibat dalam produksi energi.

    Kedua, otot-otot tidak dapat berkontraksi secara normal atau dengan kekuatan seperti sediakala.

    Agar dapat berkontraksi, otot membutuhkan kalsium. Masalah terjadi ketika hidrogen menghalangi kalsium, sehingga otot tidak dapat berkontraksi normal.

    5. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

    DOMS adalah rasa sakit atau nyeri pada otot yang Anda rasakan 24-48 jam setelah melakukan aktivitas fisik atau olahraga.

    Pada awalnya DOMS diduga terjadi akibat kehadiran asam laktat. Pada kenyataannya bukanlah demikian.

    DOMS terjadi karena aktivitas fisik yang berlebihan menyebabkan kerusakan pada otot atau jaringan ikat.

    Tubuh merespon dengan memperbaiki kerusakan tersebut dan merangsang ujung saraf sensorik sehingga menghasilkan nyeri.

    DOMS biasanya terjadi ketika Anda pertama kali memulai olahraga, atau ketika berolahraga pada intensitas yang sangat tinggi.[]

    http://www.amazine.co/9684/tips-bugar-sehat-5-fakta-informasi-perihal-asam-laktat/
     
    Last edited: Aug 21, 2013
    hasan and andytio like this.
  11. oomboby

    oomboby Active Member

    Tips Diet: 3 Jenis Makanan yang Membantu Memecah Asam Laktat

    Amazine | Online Popular Knowledge

    Banyak atlet, khususnya pelari, mengalami penumpukan asam laktat pada otot mereka setelah melakukan aktivitas fisik (olahraga) yang berat.

    Hal ini akan lebih mungkin terjadi ketika atlet mengambil cuti dari rutinitas latihan normal, kemudian melakukan latihan kembali.

    Meskipun pertahanan terbaik untuk memecah asam laktat adalah dengan melakukan latihan lebih banyak dan teratur, namun makanan juga bisa membantu memecah penumpukan asam laktat.

    Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu memecah penumpukan asam laktat:

    1. Buah-buahan

    Hal paling penting yang harus diingat ketika memilih makanan untuk melawan penumpukan asam laktat adalah dengan memilih makanan yang bersifat basa atau non-asam.

    Banyak buah jenis basa yang dapat membantu mengurangi penumpukan asam laktat. Salah satunya adalah alpukat.

    Selain mengandung lemak baik (HDL), alpukat juga bisa membantu mengurangi asam laktat.

    Buah lain yang memiliki khasiat sama diantaranya adalah tomat, jeruk limau, jeruk bali, dan grapefruit (sejenis jeruk).

    Tips lain, cobalah sediakan air perasan lemon segar setiap selesai olahraga. Sifat basa dari lemon membantu memecah asam laktat.

    2. Sayuran

    Hampir semua sayuran bersifat basa dan menyehatkan untuk dikonsumsi setelah aktivitas fisik yang berat.

    Konsumsi sayuran hijau, seperti bayam, kubis, selada, brokoli, kubis Brussel, mentimun, kangkung, seledri, dan kacang hijau akan membantu melawan penumpukan asam laktat.

    Artichoke, bawang merah, kembang kol, lobak, cukini, wortel, bawang putih, dan daun bawang juga bersifat basa.

    Setelah melakukan aktivitas fisik (olahraga) berat, sediakan salad yang terdiri dari berbagai macam sayuran dengan dressing minyak zaitun, yang juga bersifat basa untuk mengurangi penumpukan asam laktat.

    3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

    Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung lemak baik yang dapat membantu membuat rambut berkilau, menurunkan tekanan darah, dan menyehatkan kulit.

    Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu, seperti biji labu, biji bunga matahari, dan biji rami, membantu mengurangi penumpukan asam laktat setelah aktivitas fisik panjang atau berlari.

    Kacang almond merupakan camilan yang bersifat basa yang bagus untuk membantu memecah asam laktat.[]

    http://www.amazine.co/9708/tips-diet-3-jenis-makanan-yang-membantu-memecah-asam-laktat/
     
    Last edited: Aug 21, 2013
    andytio likes this.
  12. oomboby

    oomboby Active Member

    5 Tips Menghilangkan Asam Laktat setelah Olahraga

    Amazine | Online Popular Knowledge

    Setiap kali berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, otot akan terasa nyaman untuk sementara.

    Namun, kemudian otot akan terasa sakit selama satu hingga dua hari berikutnya. Kondisi ini sering dikaitkan dengan produksi asam laktat.

    Asam laktat diproduksi selama olahraga atau aktivitas fisik dan kemudian dibersihkan segera setelah olahraga berhenti.

    Asam laktat merupakan sumber energi utama dan memungkinkan tubuh mempertahankan tingkat energi.

    Rasa sakit yang dirasakan selama beberapa hari setelah olahraga atau melakukan aktivitas fisik timbul akibat kerusakan otot saat berolahraga, jadi bukan karena asam laktat.

    Meskipun demikian, dengan membersihkan asam laktat setelah olahraga, otot akan cepat mencapai kondisi seperti sediakala.

    Berikut adalah beberapa tips untuk menghilangkan rasa sakit setelah olahraga atau melakukan aktivitas fisik:

    1. Melakukan peregangan otot.

    Melakukan peregangan otot sebelum berolahraga akan membantu dan menjaga otot tetap lentur serta meminimalkan kerusakan dan rasa sakit yang muncul.

    Peregangan setelah olahraga merupakan bentuk latihan ringan dan memungkinkan otot memiliki kesempatan untuk melemaskan (cool down).

    Peregangan setelah olahraga juga bermanfaat untuk meningkatkan aliran dan membantu pemulihan alami.

    2. Lakukan pemanasan.

    Pastikan otot-otot Anda hangat sebelum olahraga dimulai, Anda bisa menggunakan heat pack dan heavy warm-up gear.

    Pemanasan bisa mengurangi kaku otot. Kaku otot sering dikaitkan dengan cedera atau kerusakan otot.

    3. Lakukan pendinginan.

    Pendinginan dapat membantu transportasi produk limbah berbahaya dari otot dan memungkinkan jantung melambat secara lebih teratur.

    Jika Anda langsung berhenti setelah berolahraga, produk-produk limbah akan menjadi lebih mudah terjebak dalam otot dan menimbulkan rasa sakit.

    Pendinginan juga bermanfaat bagi jantung karena dapat mengurangi stres pada sistem kardiovaskular, daripada langsung menghentikan olahraga tanpa melakukan pendinginan.

    4. Menjaga tingkat aktivitas.

    Dengan hanya duduk atau beristirahat setelah berolahraga, maka rasa sakit akan berkurang.

    Istirahat akan membantu otot memulihkan diri dengan lebih baik dan mencegah kekakuan otot. Istirahat juga membantu psikologis Anda dengan menjauhkan pikiran dari rasa sakit.

    5. Konsumsi makanan sehat.

    Mengonsumsi makanan sehat akan membantu memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk pembentukan otot.

    Protein dan kalium merupakan nutrisi yang sangat penting bagi otot. Daging dan pisang merupakan contoh makanan yang kaya akan kedua nutrisi tersebut.[]

    http://www.amazine.co/9686/5-tips-menghilangkan-asam-laktat-setelah-olahraga/
     
  13. oomboby

    oomboby Active Member

    Mancastillo and sguna like this.
  14. andytio

    andytio Fat Cyclist

    kemaren abis gowes 100 km... kali ini bukan masalah KM nya.. tapi jalanannya ancur2an.. berasa kayak paris-rbx

    tapi sepanjang perjalanan saya ada kayaknya minum 3 liter. udah sampe ke rumah, sampe malem banyak minum. tadi pagi ga ada yang namanya ngilu. kram bisa di atasi dengan hidrasi yang pas ( berlebih lebih baik daripada kurang ).

    pernah juga dehidrasi parah, jalan 80an km ( pluit - bogor PP )... sampe di sudirman ga kuat lagi... muntah2... kliyengan dah mau pass out... pulang naik taksi. berasa pusingnya sampe bbrp hari.... gara2 kurang minum. haizzzz
     
    sguna, Mancastillo and calvinzCK like this.
  15. setzz

    setzz Well-Known Member

    baru tahu ada thread ini :D

    Sent from my GT-N7105 using Tapatalk
     
  16. yogadizz

    yogadizz Raja Modus

    Nih lg kejadian abis pulang grandfondo gagal kamis lalu, pulangnya seperti di senter ada 3 matahari panasnya, badan overheat afterburn smp malem keringetan

    Pagi bangun otot sih ga gt sakit tp meriang all day dan mata berasa panas, seperti demam. Nah td malem iseng kok ada benjolan di belakang telinga kanan segede kelingking, apakah ini kelenjar getah bening atau apa ya? Keras seperti tulang dipijit perih nyeri..
    #parno

    Perlu ke dokter kah?
     
  17. tato

    tato Well-Known Member

    Paging Om @kuchaiii siapa tau bisa bantu...
     
  18. Ric

    Ric Active Member

    sempat terjadi pada saya setelah balapan tanjakan di gelora open race palur matesih tawangmangu hari kamis kemarin. kebetulan waktu itu badan agak pilek badan terasa agak lemas, seteleah di paksakan keesokan harinya seluruh badan sakit semua. kaki, tangan, punggung dsb. sangat terasa pegalnya.
     
    andytio likes this.
  19. mardeinse

    mardeinse Penggemar Jeruk Nipis

    njarem atau DOMS itu nikmat!!! Setujukah? Pada dasarnya ini terjadi karena sel-sel otot yang rusak akibat dari latihan berat yang telah dilakukan. Asupan nutrisi dan pola makan yang tepat di hari kita latihan bisa mengurangi resiko terjadinya DOMS. Bukan berarti disaat kita tidak berlatih, pola makan dan asupan nutrisi boleh seenaknya saja, tetap dikontrol! Perbaikan sel-sel otot yang rusak membutuhkan energi dan nutrisi protein sebagai penambalnya, sehingga kita perlu :
    1. Konsumsi karbohidrat / gula cepat serap + protein setelah berlatih. Saya biasanya menggunakan dextrose / gula dingin dengan takaran 2 sendok makan + protein 1 scoop. Gula dingin biasa dipakai sebagai topping donat, ini gula cepat serap yang bisa membantu menaikkan level gula darah setelah tubuh dihajar oleh latihan yang berat. Sepertinya tidak dianjurkan bagi yang memiliki riwayat diabetes.
    2. Jangan pernah meninggalkan sumber karbohidrat dalam asupan sehari-hari karena alasan ingin menurunkan berat badan. Sumber karbo yang saya maksud disini seperti nasi, kentang, roti, gula, sayur, buah, dkk. Jika ingin diet, perbanyak karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oat, sayur. Karbohidrat ini yang nantinya akan diolah oleh tubuh menjadi gula sebagai sumber tenaga dan zat pengantar protein menuju sel-sel otot yang rusak.
    3. Perhatikan asupan protein, protein cepat serap whey, telur, susu, dan daging-dagingan bagus dikonsumsi setelah latihan dan selama masa recovery (saat kita tidak berlatih), Sedangkan protein lambat serap seperti kacang-kacangan, susu kedelai baik dikonsumsi beberapa waktu sebelum kita tidur
    4. Makan lebih sering dengan porsi lebih sedikit lebih baik daripada makan sekali langsung kenyang. ---> ini yang membuat OCD jadi kontroversi.
    5. Begadang jangan begadang bila tak ada hasilnya alias hindari begadang jika bisa tidur awal (jam 10 atau 11 malam) dan istirahat cukup.
    ulasan singkat diatas saya saring dari berbagai macam sumber yang saya dapatkan dari internet, media cetak, dan media-media lainnya :chainsaw:
     
    andytio, tato and Ary like this.
  20. corvinus

    corvinus Member

    kalo leher sakit setelah gowesan apakah itu termasuk DOMS juga? atau ada yang salah sama setelan stang/stem/sitpost?? mohon pencerahannya om....
     

Share This Page