1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.
  2. Jersey CID V7.1 dan V7.3 telah dipesan. Untuk update terakhir KLIK SINI desain 4

Ask latihan road bike harian yg di anjurkan

Discussion in 'Latihan Sepeda Balap' started by richie_top, Mar 17, 2016.

  1. tato

    tato Well-Known Member

    Menurut saya sama saja. Usahakan punya heart rate monitor (HRM). Acuannya latihan berdasarkan heart rate. Macam latihannya sudah banyak dibahas baik di forum ini maupun di luar (cari pakai google). Kalau trainernya sudah bisa Zwift, lebih mempermudah menemukan cara2 latihannya.
     
    Rafian Noor likes this.
  2. Ary

    Ary The Locomotive

    Indoor trainer sama saja kok dengan road training om ... bedanya mungkin cuma di tingkat kebosanan ... hahaha

    Kalau untuk newbie, yang paling disarankan :
    1. Putaran kaki yang benar ... maka coba latihan gear ringan/resistensi ringan, cadence di atas 110rpm ... awali 15 menit dulu
    2. Endurance dasar ... gear/resistensi nyaman ... perlahan naikkan terus dari Heart Rate Z1 ke Z2 lalu ke Tempo (85%) ... coba tahan di Tempo kira-kira 10-15 menit ... kalau bisa buat 2x reps ... dikasih recovery di antaranya
    3. Kalau sudah mulai enak gowesnya (mungkin setelah 1-2 minggu) ... tambahkan interval 10 detik ... 10 detik sprint ... 10 detik recovery ... buat 5 reps dulu ...

    Kalau sudah enak banget, tetap harus ke road om ... biar gak bosen ... hahahaha
    Kalau mau lebih gak bosen ... lihat aplikasi online seperti Zwift ... biar bisa balapan/latihan sama sesama penggemar indoor lainnya
     
  3. Rafian Noor

    Rafian Noor New Member

    Om, HR tracker pakai apa yah ? Ada gak yang satu kesatuan spt jam tangan gitu (track HR, RPM dan Speed) ? karena kalau pake alat lagi didada gak nyaman.
    Thanks ya om untuk shaingnya.
     
  4. Rafian Noor

    Rafian Noor New Member


    I Will Do Om... Thanks pencerahannya... masih baru belajar bgt tentang cadence/ rpm training ini om...

    Kalau boleh saya bertanya lagi;
    Point 1, 2 dan 3 diatas bisa dijabarkan gak om pakai gear nomor berapa ?
    Apakah seperti disarankan di thread sebelumnya, untuk latihan front gear stand by di paling besar, untuk gear belakangnya main di paling berat dan yang paling mampu saja ?

    THANKS OM
     
  5. Ary

    Ary The Locomotive

    Saya gak tahu cara ngatur resisten level di indoor trainer ... tapi kalau di jalanan sih ...
    1. Putaran kaki pakai gear ringan saja ... 39-16 atau 36-15 tergantung tipe crank ...
    2. Kalau untuk endurance dasar ... pakai gearing yang nyaman ... misal 53-19/16 atau 52-19/16, tergantung tipe crank ... kira-kira di speed 35-40 saja
    3. Kalau interval pendek 200m ... di gear sprint medium saja ... misal 53-14 ... karena sprint pendek ya mainkan rpm sambil out saddle ... sekalian latihan rpm tinggi saat sprint. Kalau sprintnya agak jauh misal 200m ... bisa start di 53-14, trus di tengah jalan turun ke 53-13/12 tergantung speed yang dicapai ...
     
    hasan, andytio and Rafian Noor like this.
  6. tato

    tato Well-Known Member

    Cukup banyak yang satu kesatuan itu, misal: Cateye, Bryton, Polar, Garmin. Yang pakai jam tangan ada juga, tapi biasanya lebih mahal (misal Garmin Edge vs Garmin Fenix).

    Pakai HRM yang di badan harusnya tidak terasa koq. Atur kekencangan secukupnya aja. Dan perhatikan juga letaknya: bukan di dada tapi di bawah otot dada (pectoral), kira2 setinggi ulu hati.
     
    Rafian Noor likes this.
  7. Bourbon2008

    Bourbon2008 Active Member

    HR di dada kerasa lebih tidak nyaman dr HR sensor di pergelangan tangan itu karena kita hanya membayangkannya saja.. kalau di pakai akan kebalik..enak di dada..
    Saya mencoba HRM sensor di tangan dan saya selalu ribet untuk setelan kekencangan di pergelangan tangan.Resiko tangan mati rasa juga makin tinggi..perasaan tidak nyaman juga otomatis tinggi.
    Kelemahan yg lain adalah harga HRM di tangan yg bisa di bilang akurat cukup mahal..

    Sent from my Redmi Note 4 using Tapatalk
     
    saiberian and tato like this.
  8. hansadhitya

    hansadhitya Well-Known Member

    Kelebihan HR tracker di pergelangan adalah bisa dipake setiap saat buat monitor detak jantung secara kontinu (yang paling penting adalah ketika latihan dan tidur).

    Kalo itu bukan faktor sih mending yang di dada.
     
    tato likes this.
  9. andytio

    andytio Fat Cyclist

    terima kasih info nya oom Ary..... belajar nih
     
  10. Ary

    Ary The Locomotive

    Hadeh ... om Andy sih udah ekspert latihan ... tolong beri tambahan untuk masukan saya om ... hihihihi
     
  11. Becakarema

    Becakarema Well-Known Member

    om kalo cuman punya waktu sejaman, ada nggak program yg efektif, thx
     
  12. andytio

    andytio Fat Cyclist

    udah waktu nya beli HRM yang bener nih.... garemin mahal. :D
     
  13. Ary

    Ary The Locomotive

    Sejam tiap hari? Udah keren itu ... gak usah tiap hari pun minimal 4x seminggu sudah nice

    Warming up 10 menit ... pengerjaan 30-40 menit ... pendinginan 10 menit ... selesai dah ...
    Pengerjaan itu bisa : sprint interval, cadence drill, endurance ala ITT, strength/big gear drill (simulasi tanjakan) ...
     
    saiberian and Becakarema like this.
  14. hansadhitya

    hansadhitya Well-Known Member

    Yang rumahnya di belakang gunung (Bandung dkk.) 4x seminggu climbing sejam dengan secara bertahap dinaekin AVS-nya dah mantep banget tuh buat meningkatkan FTP/aerobic capacity/VO2 max/dll.
     
  15. Becakarema

    Becakarema Well-Known Member

    cuman gimana dapat endurance nya kalo gak jauh 100km/2 jam+, thx
     
  16. tato

    tato Well-Known Member

    Interval buat endurance om... dan sisakan/siapkan waktu di akhir minggu untuk long endurance. Interval itu cukup membantu. Tambah long endurance yang sebenarnya biar lebih mantap hehe..
     
    andytio and Becakarema like this.
  17. Ary

    Ary The Locomotive

    Endurance untuk touring atau criterium race? Asal kombinasi high cadence drill + interval + big gear drill dilakukan ... itu sama saja kok kualitasnya dibanding terus menerus junk miles (latihan lama/jarak jauh tapi tidak terprogram) ... kecuali Endurance yang dimaksud untuk Road Race ala atlit (yang race-nya di atas 4 jam) ... nah kalau itu sih emang harus latihan betulan berjam-jam
     
    andytio and Becakarema like this.
  18. Becakarema

    Becakarema Well-Known Member

    touring aja kok, kita kan artis bukan atlit, hahaha, thx om jadi semangat lagi
     
  19. piak

    piak Member

    Para Sesepuh di forum.. mohon koreksi cara latihan gw..
    gw gowes lumayan sering dalam beberapa bulan ini , dalam seminggu 3-5kali dengan durasi 1jam - 3 jam tiap kali gowes dengan rata2 dalam durasi tersebut ada break (istirahat) ditengah2 durasi itu.
    gw sih gowesnya fokus ke endurance dulu.. soalnya gw merasa kaki (otot paha) duluan give up dibanding dengan nafas..
    kira kira kenapa ya ? gw coba testing interval 1 menit .. baru masuk menit ke 3 paha sudah panas bin lemas...
    apakah karna pemilihan gear yang salah? atau?
    mohon pencerahan sesepuh..
    terima kasih
     
  20. tato

    tato Well-Known Member

    Interval yang seperti apa ya? Kalau memakai usaha sepenuh hati ya wajar :)
    Kalo memakai heart rate monitor, lebih mudah kasih petunjuk. HRmax hitung dengan cara ini. Untuk membangun base endurance, karena saya juga awalnya kaki lebih dulu habis dibanding napas, saya memakai cara ini:
    - pemanasan +/- 10 menit
    - 10 menit effort sampai HR 78% - 81% dari max
    - active recovery 5 menit
    - ulang 2-4x
    Sedikit modifikasi dari cara ini.
     
    hasan, andytio and Ary like this.

Share This Page