1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.
  2. Jersey CID V7.1 dan V7.3 telah dipesan. Untuk update terakhir KLIK SINI desain 4

Ask latihan road bike harian yg di anjurkan

Discussion in 'Latihan Sepeda Balap' started by richie_top, Mar 17, 2016.

  1. richie_top

    richie_top New Member

    Halo, saya newbie di bidang road bike, Tapi sudah cukup lama pake MTB. Mau nanya latihan harian RB yg di anjurkan dalam sehari (ane interest type pusher) berapa km dalam 1 hari? Trims all

    Sent from my Andromax G36C1G using Tapatalk
     
  2. tato

    tato Well-Known Member

    Sebenarnya tergantung tujuan latihannya sih om, daya tahan (endurance), kekuatan ledak (sprint), atau kecepatan (speed).

    Kalau memang newbie, disarankan endurance. Bukan jarak yang dipentingkan tapi lamanya latihan dan intensitas. Untuk endurance, intensitas sedang dengan waktu di atas 1 jam (2-3 jam kalo bisa). Intensitas sedang itu masih bisa ngobrol tapi kalimat mulai terpotong2 karena mengejar napas.

    Kalo bosan, boleh coba latihan interval sekali2.

    Setelah endurance dasar kira2 ada, boleh mulai fokus ke cadence dan power. Cadence lebih sulit dilatih, jadi diberi porsi lebih banyak. Waktu latihan cadence, endurance ikut terlatih.

    Kira2 begitu...semoga membantu...
     
  3. richie_top

    richie_top New Member

    Thank you om penjelasannya, ane di level 2-3 jam (jarak tempuh 65 km)

    Sent from my Andromax G36C1G using Tapatalk
     
  4. tato

    tato Well-Known Member

    Wah, setiap hari 65km? Kalo seminggu 6 hari latihan terus (asumsi istirahat 1 hari) berarti 390 km seminggu. Bakal cepat kemajuannya.

    Kalo 65 km dalam 2 jam berarti udah lumayan (average speed 32.5 km/jam). Tapi kalo dalam 3 jam (avs 21.7 km/jam), masih perlu kejar sampai di atas 30 km/jam.
     
  5. richie_top

    richie_top New Member

    Jadwalnya : 3 hari route pendek (20km) 2 hari route sedang (40km) dan 1 hari route panjang (60 km) di selingi latihannya om.pendek-sedang-pendek-sedang-pendek-panjang

    Sent from my Andromax G36C1G using Tapatalk
     
    tato likes this.
  6. C S

    C S New Member

    track datar apa nanjak? soalnya kalo di bandung tracknya nanjak2 nih


    Sent from my SM-C111 using Tapatalk
     
    tato likes this.
  7. richie_top

    richie_top New Member

    Susah kalo nentukan Avs om, cos type jalan tanjakan turunan, arus lalin, trafict. Jadi avs masih 23

    Sent from my Andromax G36C1G using Tapatalk
     
    tato likes this.
  8. Saya malah pemula banget 2 bulan yang lalu, sekarang pun tetep pemula hehehe, jadwal rutin saya 4 - 5 x seminggu, karena niat awal saya nurunin berat badan, tiap hari sebelum kerja (abis shubuh) saya gowes minimal 40 km (+- 1.5 jam), nah khusus sabtu dan minggu ikutan gowes bareng komunitas bisa dapet 60 - 100 km an dengan kecepatan rata2 30 km/h dan diakhir biasanya pada sprint bareng semampu2nya maklum segala umur sampe ada yang usia 60 tahun.

    Nah biasanya 1 bulan sekali khusus tour yang agak jauh bareng komunitas, jaraknya bisa 120 - 180 km dengan 60% datar dan 40% nanjak, lengkap bawa marshal, jadi kalo bonyok ada yang dorong hehehe.

    Dulu pas di awal dapetin kecepatan 25 km/h aja susah banget, lama2 bisa juga nyampe 30 km/h ke atas (kata senior yang juga abang saya) usahakan bisa endurance di atas 30 km/h, sehingga bisa ikutan peloton dengan kecepatan sama atau di atasnya hingga 40 km/h dengan mudah.

    Oh ya saya juga pake artikel panduannya Coach Puspita (idola saya pas dulu SMP nih) hehehe, alamatnya: http://www.sportanews.com/2015/12/08/program-latihan-dengan-program-heart-rate-training-hrt/

    metode latihannya dengan menggunakan detak jantung sebagai patokan, asli tulisannya sangat membantu sekali, saya pernah nyoba maksa detak jantung ke maksimal, alhasil nafas abis dan daripada kolap, akhirnya saya minggir hehehe

    BTW, modal saya adalah nekat n gak tahu malu, kalo ada peloton atlet saya pasti ikutan, kalo bonyok ya stop nanti kalo lewat lagi ikutan lagi hehehe
     
    cumi panda, Evn, Budi santoso and 4 others like this.
  9. tato

    tato Well-Known Member

    Ah maaf, saya lupa menyebutkan kalo avs 30 km/jam ke atas itu untuk rute datar dengan gangguan minimal.:sorry:
     
    richie_top likes this.
  10. richie_top

    richie_top New Member

    Mantab om latihannya

    Sent from my Andromax G36C1G using Tapatalk
     
    Kurnia Ramadhan likes this.
  11. Ary

    Ary The Locomotive

    Kalau diringkas sih, latihan sepeda terbagi jadi :

    1. Endurance ... baik ketahanan nafas, ketahanan otot kaki, ketahanan upper body, maupun ketahanan tubuh secara keseluruhan (termasuk daya simpan gula) ... itulah perlunya latihan : base miles, tempo, cadence, dsb (di sini HR biasanya di batas aerobic 70-80% atau tempo 80-90% saja)

    2. Power ... sangat berguna untuk ikut di peloton yang cepat biar tidak copot, bermain tanjakan, touring, atau mulai belajar jadi road captain alias tukang tarik ... itulah perlunya latihan : interval, hill repeats, solo ride/time trial

    3. Speed ... sangat berguna kalau mau menonjol di peloton, pingin breakaway, pingin menang di adu sprint, atau mulai ikut race-race amatir ... itulah perlunya latihan : sprint interval, long ITT interval, uphill sprint interval, dan segala macam latihan yang memaksa kita sampai ke batas Anaerobic (95% ++ HR)

    4. Handling ... sangat berguna kalau mau feel safe di dalam peloton, bisa minum sambil tetap ngebut, bahkan bisa makan snack di tengah-tengah peloton, gak takut kalau ada lobang tiba-tiba, atau menghadapi turunan tajam yang berliku-liku ... itulah perlunya latihan : single hands / no hands riding, cornering, slow riding, bunny hoop, dan aneka keterampilan lainnya

    5. Ethics ... sangat berguna kalau mau tetap punya teman banyak di komunitas sepeda, kalau mau turing aman, kalau mau langgeng gowesnya ... itulah perlunya pemahaman tentang : permainan peloton yang sopan, etika membantu goweser lain yang lagi bermasalah di tengah jalan, cara berpindah jalur yang aman, cara bersepeda di jalan raya yang aman, dan tentu saja, menjaga tutur kata waktu gowes bareng, menjaga ketikan komen di strava atau medsos, dan aneka etika penting lainnya ...

    6. Strategy ... sangat berguna kalau sudah tertarik ikut race, entah ala kampung atau ala amatir atau ala pro ... itulah perlunya pemahaman tentang : batas kekuatan (threshold power, threshold heart rate, threshold laktat), pacing (mengatur kecepatan), timing untuk attack, positioning untuk sprint, dan aneka taktik lapangan lainnya (mengenali fake attack dan serious attack, fake chase dan serious chase, paham peran di tim, dsb) ...

    Jadi ya silahkan saja dicoba secara bergantian dengan penekanan pada : Endurance dan Power ...
     
  12. imanoff

    imanoff New Member

    Saya pernah baca dimana lupa persisnya, yang jelas di salah satu thread forum Cycling-ID, yang menyinggung bahwa kalau cuma bersepeda sehari 20 menit saja plus beberapa jam di weekend maka hanya akan dapat angin doang, tidak akan membawa banyak improvement di badan (misal stamina naik, perut kempes, dll). Apa benar demikian?

    Saya baru mulai gowes lagi setelah sekian lama. Menurut Strava, average speed saya 21km/h, agak naik dari beberapa minggu lalu yang hanya 17 km/h. Adapun top speed saya cuma 40km/jam. Menyedihkan memang. Mohon sarannya, bagian/teknik apa dulu yang perlu ditingkatkan? Pola latihannya harus bagaimana? Oiya, saya bersepeda untuk kesehatan, bukan buat kompetisi.
     
  13. tato

    tato Well-Known Member

    Seingat saya kalau detak jantung sudah naik ke zona aerobic (bisa bicara tapi mulai patah2) dan ditahan demikian selama lebih dari 20 menit, maka lemak mulai dibakar. Lebih untuk menurunkan berat badan.

    Bersepeda untuk kesehatan atau kompetisi latihan awalnya sama saja menurut saya: endurance. Caranya bisa baca di rangkuman om Ary di atas atau cari2 di thread lain.
     
  14. imanoff

    imanoff New Member

    Makasih balasannya om @tato. Ini saya coba untuk fokus nambah endurance.

    Berarti setiap kali gowes memang harus "dipaksa" sampai ngos-ngosan mau pingsan ya? Hehehe... Jadi semisal daya tahan cuma 30 menit udah ngos-ngosan, dipaksa terus sampai 20 menit, baru bisa membakar lemak. Sebaliknya, kalau daya tahan udah 4-5 jam, maka gowes cuma 2-3 berarti gak akan bakar lemak yah?
     
  15. locke

    locke Cyclist Kebal Racun

    Selain durasi, ada juga intensitas...Sebenarnya saya kurang setuju kalau sepedaan 20 menit saja hanya dapat angin doang...kalau sepedaan 20 menit tapi intensitas-nya di threshold atau bahkan anaerobik, maka tetap akan dapat peningkatan performa dibanding gowes ber-jam2 tapi intensitas rendah. Saya sendiri salah satu yg pro session2 pendek karena kesibukan kerja dll, session 2x20 menit threshold adalah session favorit saya 1 tahun belakangan ini.

    Tapi setuju dengan saran2 senior2 yg lain, utk yg baru balik lagi gowes setelah sekian lama, awal2 fokus di endurance (dengan distance atau durasi panjang) sangat cocok, buat bangun stamina, jika di weekdays waktu ga mengijinkan, mungkin bisa dicampur dengan session2 singkat (dbawah 1 jam)..dengan catatan intensitasnya harus dinaikan dbanding dengan session endurance yg berjam2.

    Intensitas disini bisa berupa speed atau heart rate, kalau misalnya sepedaan 3 jam avg speed 25-an, kl melakukan session dbawah 1 jam, biar dapat hasil, coba dtahan 28-an..analogi-nya seperti itu. Dan jangan lupa istirahat...rest day itu penting apalagi buat yg baru sepedaan lagi.
     
    tato, imanoff and SonyJoss like this.
  16. imanoff

    imanoff New Member

    Terima kasih om @locke atas pencerahannya. Saya akan coba kontinu gowes sambil fokus di endurance dulu. Yang penting konsisten sembari pelan-pelan tingkatkan durasinya, 30 menit, 40 menit, 1 jam, 2 jam, 3 jam, dst. Nanti baru coba praktik latihan intensitas.
     
  17. ferdiandriska

    ferdiandriska Well-Known Member

    IMHO metode latihan yang di jelaskan om @Ary sudah merangkum pertanyaan om @imanoff ,
    Untuk saya sendiri yang latihan interval yang paling membantu meningkatkan performance gowes secara keseluruhan.


    Salam,
     
    mas sapto likes this.
  18. mt

    mt Pensiun Dulu

    Mungkin utk newbie yg paling bagus gowes endurance. Banyak2in waktu di saddle aja biar "kenal" sepeda, kenal jalanan, dan "kenal" kemampuan diri sendiri jg.
     
    SonyJoss likes this.
  19. imanoff

    imanoff New Member

    Terima kasih sarannya. Alhamdulillah minggu kemarin ini fokus terus di endurance, sudah tembus 100 km lebih. Average speed 21 km/h, masih payah memang, tapi top speed pernah bisa nembus 51 km/h, padahal sebelumnya cuma 40 km/h mentok. Efek di badan sudah mulai kerasa. Secara umum badan lebih fresh. Kepala (mata, otak, dst) rasanya lebih "nyala". Berat badan juga sudah turun 2 kg dan nafas juga sudah lebih panjang dan teratur. Lumayan. Nanti kalau sudah tembus 300-400 km, saya mau coba latihan interval.

    Saran om @mt masuk akal juga. Banyakin waktu di atas sepeda, bukannya browsing forum, liat YouTube, dan beli assesoris sepeda ini itu. Hehehe.. Karena dengan makin sering gowes, maka kita juga akan makin kenal jalan, kenal badan, dan kenal kendaraan kita. Yang butuh di-upgrade itu bukan sepedanya, tapi engine-nya (kita sendiri).

    At the end of the day, it's the Indian, not the arrow.
     
  20. Rafian Noor

    Rafian Noor New Member

    Bagaimana kalau latian Indoor Training menggunakan turbo trainer spt Tacx. Gimana tipsnya om untuk newbie?


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     

Share This Page